Acara berbasikal adalah tempat yang bagus untuk bertemu peminat lain dan menguji kemahiran anda. Akan tetapi, muncul tanpa persiapan dapat mengakibatkan bencana total. Ikuti rejimen latihan anda agar anda sesuai untuk hari perlumbaan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Latihan Dua Bulan sebelum Acara
Langkah 1. Masukkan jam mengikut kadar asas anda
Latihan asas melibatkan basikal yang stabil dan sederhana untuk melatih daya tahan. Anda harus dapat bercakap semasa berbasikal, dan degupan jantung anda harus mencapai sekitar 60-70% dari kadar maksimumnya. Latih kereta asas empat atau lima hari seminggu supaya badan anda belajar membakar lemak dengan cekap, menjimatkan bahan bakar karbohidrat untuk latihan yang lebih sengit. Matlamat sekurang-kurangnya dua jam setiap sesi, tetapi anda boleh menunggang selama mungkin tanpa keletihan.
- Mulakan ini sekurang-kurangnya dua bulan lebih awal. Tiga atau empat bulan sangat sesuai.
- Sekiranya boleh, tingkatkan jangka masa sesi sehingga anda berbasikal untuk jangka masa yang sama seperti yang anda lakukan di acara tersebut.
Langkah 2. Sertakan latihan tempo ledakan pendek
Setelah anda menyesuaikan diri dengan hidup kembali di pelana, tambahkan sesi latihan tempo pendek dua atau tiga kali seminggu. Pada kadar ini, anda harus bernafas dengan cepat tetapi tidak merasakan otot yang terbakar atau sakit. Mulakan dengan sesi 15 minit atau lebih pendek di tengah latihan asas anda, dan tingkatkan jangka masa secara beransur-ansur. Selepas beberapa minggu, anda mungkin dapat melatih tempo selama 40 minit sesi.
Langkah 3. Tambahkan latihan ambang laktat
Ambang laktat anda adalah tahap aktiviti tertinggi yang dapat anda lakukan selama 60 minit, sambil mengekalkan tahap asid laktik anda. Semakin tinggi anda boleh mencapai ambang ini, semakin cepat anda berada dalam perlumbaan. Tambahkan latihan intensif ini enam hingga lapan minggu sebelum perlumbaan:
- Cari jalan luar yang rata tanpa henti, atau gunakan pelatih dalaman.
- Memanaskan badan dengan latihan asas selama dua puluh minit atau lebih.
- Pilih roda gigi yang memungkinkan anda mengayuh sekitar 90 rpm sementara pada usaha maksimum.
- Mulakan dengan dua pengulangan ambang 5 minit, pemulihan asas 5 minit. Lakukan ini dua atau tiga kali seminggu.
- Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti beberapa minit setiap minggu, sehingga maksimum 2 x 20 minit ambang dengan pemulihan 5 minit.
- Untuk ketepatan yang lebih besar, cari LTHR anda (Lactate Threshold Heart Rate) atau FTP (Functional Threshold Power). Ini adalah kadar denyutan jantung dan watt maksimum yang dapat anda jaga selama satu jam. Bertujuan untuk mencapai sekitar 100% nilai LTHR dan FTP anda semasa latihan ambang.
Langkah 4. Berlatih berlari dengan selang intensiti tinggi
Bermula beberapa minggu sebelum perlumbaan, tambahkan dua sesi pecut setiap minggu untuk latihan anda. Tambahkan mereka kira-kira dua puluh minit ke latihan asas anda, supaya anda memanaskan badan tetapi tidak habis. Tujuannya adalah untuk mendorong diri anda melebihi tahap ambang anda, ke kelajuan yang tidak berkekalan. Pilih salah satu daripada yang berikut:
- Latihan anaerobik: Pecut selama 15, 30, 45, 60, 90, dan 120 saat. Selepas setiap pecut, pulih dengan basikal asas untuk jangka masa yang sama.
- VO2 latihan maksimum: Ini berkesan untuk perlumbaan yang melibatkan pendakian yang sengit dan pendek. Lari selama 30 saat, turun ke tahap ambang selama 2-3 minit, pecut selama 2-3 minit lagi.
Langkah 5. Rehat selama satu atau dua hari setiap minggu
Biarkan otot anda pulih satu atau dua hari setiap minggu. Senaman yang terlalu kuat meningkatkan keletihan dan melemahkan otot anda. Sekiranya anda hanya berehat satu hari, pilih hari kedua untuk perjalanan ringan sahaja.
Langkah 6. Kitar ke atas
Acara jarak jauh hampir selalu merangkumi beberapa pendakian bukit. Ikutilah usaha menanjak ke latihan biasa anda:
- Berlatih di bukit yang berkisar antara rata hingga 10-12%. Naik dan turun selama lapan repetisi, bertujuan untuk kelajuan yang sama setiap kali.
- Berlatih pendakian lebih lama. Cuba berpegang pada irama mengayuh yang stabil, menyesuaikan roda gigi sebelum setiap perubahan kecerunan. Duduk untuk bahagian pendakian. Ini kurang kuat tetapi lebih cekap.
Langkah 7. Belajar menunggang dengan kumpulan
Sertailah kumpulan basikal tempatan atau jemput rakan untuk menyertai anda untuk sesi latihan sekali-sekala. Sekiranya anda tidak terbiasa berbasikal di kerumunan penunggang basikal yang padat, anda mungkin menyebabkan kemalangan pada hari perlumbaan. Ingat petua berikut:
- Tetap di belakang roda belakang basikal di hadapan anda, untuk mengurangkan risiko kemalangan. Jangan bawa roda depan anda di sampingnya sehingga anda merancang untuk melintas.
- Beri amaran kepada ahli kumpulan anda sebelum bertukar posisi, atau jika anda melihat halangan.
- Sekiranya anda berlatih untuk acara berpasukan, latih draf.
- Semasa perlumbaan, cuba terus berada di tangga ketiga kumpulan, tetapi di belakang pelumba lain. Ini memberikan faedah aerodinamik yang paling besar.
Bahagian 2 dari 3: Latihan Satu Minggu sebelum Acara
Langkah 1. Berlumba dalam kumpulan pada hujung minggu sebelumnya
Kira-kira tujuh hari sebelum perlumbaan, minta kumpulan anda untuk mendorong diri lebih jauh untuk mensimulasikan keadaan perlumbaan. Beberapa penunggang basikal menyertai perlumbaan yang lebih kecil seminggu sebelumnya untuk meningkatkan keyakinan, tetapi jangan mencuba ini sebagai pemula untuk berlumba.
Langkah 2. Tenanglah
Pada minggu terakhir sebelum perlumbaan, kurangkan senaman anda ke sesi pendek dan lembut. Anda mahu segar dan santai untuk perlumbaan. Ini bukan masa untuk memecahkan rekod peribadi anda atau mencuba laluan baru yang sengit.
Banyak penunggang basikal profesional mengambil cuti Isnin sepenuhnya untuk perlumbaan Ahad, dan mengambil hari Sabtu sangat mudah. Penunggang basikal amatur juga harus mempertimbangkan untuk mengambil cuti Selasa dan Sabtu
Langkah 3. Perjalanan yang singkat dan mudah
Dua atau tiga kali minggu ini, pergi dengan kitaran lembut. Jangan sertakan latihan selang atau tempo push. Teruskan aktiviti senamrobik anda untuk mengelakkan diri daripada bugar. Sebilangan besar sesi anda hanya boleh berlangsung 1.5-2 jam, atau 15-30 minit lebih pendek daripada sesi biasa anda, mana yang lebih rendah.
Langkah 4. Tambahkan sesi jarak jauh untuk perlumbaan panjang
Kira-kira empat hingga enam hari sebelum perlumbaan, teruskan perjalanan anda dengan pantas. Menunggang 80-100% jarak yang akan anda lalui dalam perlumbaan. Ini akan memberi amaran kepada badan anda bahawa ada latihan serius yang akan muncul.
Anda harus mengetahui berapa lama masa yang anda perlukan untuk pulih. Lakukan ini terlebih dahulu sehingga anda kembali sihat pada hari perlumbaan
Langkah 5. Berlatih dengan pecut ringan atau naik pada akhir minggu
Sebilangan besar profesional akan tetap kuat dengan sesi lari pecut selama beberapa hari terakhir sebelum perlumbaan. Pertimbangkan satu atau dua pecut 15 saat atau kenaikan laju, atau hingga lima untuk kriteria dan perlumbaan intensif larian lain. Bagi amatur, empat pecut 45 saat sehari sebelumnya sudah cukup, dengan beberapa minit masa pemulihan di antara.
Langkah 6. Berehatlah petang sebelumnya
Urut adalah cara terbaik untuk berehat malam sebelum perlumbaan, baik secara mental dan fizikal. Tidur awal untuk mendapatkan rehat yang banyak.
Langkah 7. Awasi diet anda
Walaupun makan secara sihat adalah penting untuk sepanjang tempoh latihan, apa yang anda makan dalam beberapa hari terakhir boleh memberi kesan langsung kepada perlumbaan. Makanlah makan malam sederhana malam sebelumnya, dengan ukuran yang sama seperti biasa. Masukkan banyak karbohidrat, seperti beras perang atau pasta, bersama dengan jumlah sayur dan daging yang lebih sedikit (atau protein lain). Makan sarapan rendah karbohidrat, rendah protein (seperti oatmeal atau roti bakar dan kacang tanah) dua atau tiga jam sebelum perlumbaan untuk memberi anda masa untuk mencerna. Minum banyak air dalam 24 jam sebelum perlumbaan. Ketatkan minum air pada waktu petang untuk mengelakkan bangun pada waktu malam.
- Cari sumber karbohidrat pada indeks glisemik dalam talian. Makanan dengan nilai indeks glisemik rendah mungkin merupakan sumber bahan api lumba yang lebih cekap.
- Atlet yang serius kadang-kadang memuat karbohidrat beberapa hari sebelum perlumbaan.
Bahagian 3 dari 3: Mengemas dan Menyiapkan
Langkah 1. Periksa basikal anda
Kira-kira seminggu sebelum acara, periksa basikal anda untuk kemungkinan masalah. Berikut adalah senarai semak ringkas untuk membantu anda:
- Periksa tayar untuk luka atau kebotakan. Sekiranya ada yang lebih besar dari 3 mm (⅛ in), atau jika anda melihat ada serat yang meletup, ganti tayar.
- Putar setiap roda. Sekiranya bergetar lebih dari 3 mm (⅛ in) ke sisi, ia memerlukan penyesuaian. Sekiranya anda dapat membengkokkannya ke sisi dengan tangan, ganti galas roda.
- Ganti pad brek jika memakai menghampiri garis yang ditandakan. Selaraskannya jika tidak tepat pada pelek.
- Ketatkan hendal anda jika longgar.
- Sekiranya gear anda tidak bergeser dengan lancar, masukkan kembali gear tersebut. Sahkan dengan tangan bahawa anda tidak dapat menolak derailleur melebihi had maksimumnya (gear terendah).
- Ganti rantai yang usang hanya jika anda mempunyai masa terluang. Rantai baru mungkin tidak berfungsi dengan gear yang usang. Melincirkan rantai harus membantu.
Langkah 2. Kemas kit pembaikan basikal
Pasang pakej ringan untuk dibawa ke perlumbaan. Sertakan komponen berikut, dan pastikan anda mengetahui cara menggunakannya masing-masing:
- CO2 katrij dan inflator.
- Tuas tayar
- Multi-alat basikal mini
- Dua tiub basikal
Langkah 3. Rancang makanan ringan dan pengambilan air anda
Simpan makanan ringan berkarbohidrat tinggi dan rendah lemak dalam pek fanny atau poket, supaya anda boleh memakannya di mana sahaja. Buah kering, bagel, bar tenaga, dan gel tenaga adalah pilihan yang baik. Minum banyak air atau minuman sukan bersama dengan makanan, dan kerap sepanjang perlumbaan. Mudah lupa makan dan minum semasa anda penuh dengan adrenalin. Jangan buat kesilapan itu.
Terlalu banyak karbohidrat boleh menyebabkan loya, terutamanya jika anda menggunakan sumber pekat seperti bar tenaga atau gel. Cubalah mereka semasa sesi latihan biasa, sehingga anda mempunyai masa untuk beralih ke makanan yang lebih sesuai untuk anda
Langkah 4. Kemaskan keperluan lain
Periksa ramalan cuaca. Dalam cuaca sejuk, bawa jaket hangat, sarung tangan, dan penghangat kaki yang ringan. Bungkus pelindung matahari, wang tunai, dan kad pengenalan anda.
Periksa terlebih dahulu untuk mengetahui sama ada lesen perlumbaan diperlukan. Beli terlebih dahulu dan bawa ke perlumbaan, atau sahkan bahawa anda boleh membelinya sendiri pada hari perlumbaan
Langkah 5. Siapkan pagi perlumbaan
Tiba di perlumbaan dengan banyak masa yang ada. Lihat senarai semak berikut untuk mempersiapkan pengalaman hebat:
- Periksa basikal anda untuk masalah terakhir kali. Laraskan tekanan tayar jika perlu.
- Daftar secepat mungkin untuk mengelakkan talian.
- Memanaskan badan sebelum perlumbaan bermula.
- Pindah ke garisan permulaan setelah anda melihat kumpulan membentuk, sehingga anda dapat memperoleh kedudukan yang baik.
