WikiHow ini mengajar anda bagaimana menggunakan postur dan kedudukan peralatan yang betul ketika duduk di komputer untuk jangka masa yang panjang dalam satu masa. Perlu diingat bahawa, walaupun dengan postur tubuh dan peralatan yang sempurna, anda tetap harus berdiri untuk meregangkan dan berjalan-jalan sesekali.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menempatkan Diri di Kerusi
Langkah 1. Duduk menggunakan postur badan yang ideal
Banyak kerusi meja pejabat dan peribadi mempunyai bahagian belakang, tempat duduk, dan juga sokongan lumbar yang boleh disesuaikan. Oleh kerana jenis kerusi yang anda gunakan akan berbeza-beza, cubalah ingat kriteria berikut:
- Kaki atas anda hendaklah rata di bahagian bawah kerusi.
- Kaki bawah anda harus membentuk sudut 90 darjah di lutut.
- Kaki anda harus berada pada sudut rata 90 darjah ke kaki bawah anda.
- Punggung anda harus berada di antara 100 hingga 135 darjah sehubungan dengan kaki anda (jika boleh).
- Lengan anda mesti dilekapkan di sebelah anda.
- Bahu dan leher anda mesti dilonggarkan.
- Mata anda harus dapat melihat layar dengan selesa tanpa perlu meregangkan, mengerek, atau meregangkan leher atau mata anda.
PETUA PENGALAMAN
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Langkah 2. Sesuaikan sokongan untuk kerusi anda
Sekiranya kerusi anda mempunyai sokongan lumbal, bantal yang disesuaikan, sandaran lengan yang boleh disesuaikan, atau jenis sokongan khusus yang lain, sesuaikannya jika diperlukan.
Tidak boleh menanggalkan barang seperti sandaran tangan dan kusyen jika mengganggu postur anda
Langkah 3. Duduk dekat papan kekunci anda
Papan kekunci anda hendaklah berada betul-betul di hadapan badan anda; jangan memusingkan atau membengkokkan badan anda untuk mencapai komputer anda.
Sebaik-baiknya, skrin komputer anda akan berada sejauh sekurang-kurangnya satu lengan dari anda
Langkah 4. Pastikan kepala anda tinggi
Anda mungkin tergoda untuk mengendurkan leher, sehingga mendekatkan dagu ke dada; ini akan menyebabkan sakit leher, bahu, dan punggung, jadi teruskan kepala anda walaupun anda harus melihat ke bawah pada skrin.
Satu kemungkinan penyelesaian untuk ini adalah menyesuaikan ketinggian monitor anda sehingga sesuai dengan ketinggian mata sebenar anda
PETUA PENGALAMAN
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Langkah 5. Tarik nafas dalam-dalam
Mudah untuk menarik nafas cetek ketika duduk, tetapi melakukannya akhirnya akan menimbulkan masalah lain. Pastikan anda menarik nafas dalam-kerap-terutamanya jika anda merasa sakit kepala atau sakit kepala-dan cuba menahan nafas dalam-dalam sekali setiap jam atau lebih.
Nafas yang cetek boleh menyebabkan anda menyesuaikan postur badan anda secara tidak sedar, sementara nafas tahap diafragma yang mendalam akan membantu anda memusatkan postur anda
Langkah 6. Susun semua dokumen dan barang di komputer anda
Sekiranya anda mempunyai cukup ruang di meja anda untuk memuatkan dokumen, telefon, dan aksesori anda yang lain, pastikan ia disusun di sekitar komputer; komputer anda harus menjadi barang tengah di meja anda.
- Beberapa dulang komputer mempunyai tahap yang berbeza untuk item yang berbeza (mis., Dokumen, papan kekunci, alat penulisan, dll.).
- Sekiranya anda tidak mempunyai dulang papan kekunci yang boleh disesuaikan sepenuhnya, anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian stesen kerja dan ketinggian kerusi anda, atau menggunakan bantal tempat duduk untuk mendapatkan kedudukan yang selesa.
Langkah 7. Luangkan sedikit rehat semasa hari kerja anda untuk melepaskan sedikit ketegangan otot tersebut
Kajian menunjukkan bahawa duduk yang berterusan sangat merosakkan kesihatan anda. Cuba berjalan-jalan selama beberapa minit, berdiri dan melakukan peregangan-apa sahaja untuk memecahkan hari duduk yang baik untuk anda!
Luangkan masa 1-2 minit, berehat, dan / atau rehat berjalan kaki setiap 20-30 minit. Sekiranya anda mempunyai rehat atau perjumpaan makan tengah hari, cubalah menjauhkannya dari komputer anda sejauh mungkin, dan berdiri ketika anda mampu
Langkah 8. Elakkan keletihan mata
Walaupun mata anda mungkin tidak ada kaitan dengan punggung dan postur badan anda, keletihan mata boleh menyebabkan anda tersendat, bersandar pada komputer anda dan banyak lagi. Hanya dengan menjauhkan diri dari skrin anda selama beberapa saat setiap 30 minit atau lebih mesti melakukan silap mata.
- Cara yang baik untuk mencegah keletihan mata adalah dengan menggunakan peraturan 20/20/20: setiap 20 minit, perhatikan sesuatu yang berjarak sekurang-kurangnya 20 kaki (6.1 m) selama 20 saat.
- Anda boleh membeli gelas penapis cahaya biru (mis., Cermin mata komputer), yang kedua-duanya akan mengurangkan ketegangan mata dan meningkatkan tidur anda pada waktu malam, dengan harga hanya $ 10.
Langkah 9. Latih tangan anda
Selain mata anda, tangan anda adalah bahagian tubuh anda yang paling aktif ketika anda menggunakan komputer. Anda boleh mencegah terowong karpal dengan menekan sendi sebelah tangan sambil menekuk jari ke belakang, dan juga dengan menggunakan gerakan penentangan memerah (mis., Menekan bola tenis).
Bahagian 2 dari 2: Menyelaraskan Interaksi Komputer Anda
Langkah 1. Ingatlah untuk mengutamakan postur anda
Anda harus mengatur komputer dan papan kekunci anda agar sesuai dengan postur anda, bukan sebaliknya! Semasa menyesuaikan interaksi komputer anda, rujuk kembali ke Bahagian 1 artikel ini untuk memastikan kedudukan anda dengan betul.
Langkah 2. Tentukan jenis komputer yang anda gunakan
Komputer Desktop mempunyai monitor yang terpisah dari papan kekunci, sementara komputer Laptop mempunyai layar yang terpasang langsung ke papan kekunci. Komputer desktop sering mempunyai monitor dan papan kekunci yang boleh disesuaikan, tetapi anda akan mempunyai pilihan terhad ketika menyesuai komputer riba.
- Pertimbangkan untuk membeli riser atau barang serupa untuk monitor anda jika tidak boleh disesuaikan.
- Anda boleh membeli tamparan bersudut di mana komputer riba anda boleh duduk sekiranya anda perlu menyesuaikan kecondongan papan kekunci sambil memastikan skrin tetap rata.
Langkah 3. Biarkan ruang antara 4 hingga 6 inci antara papan kekunci anda dan tepi meja
Terlepas dari komputer yang anda gunakan, sebaiknya simpan banyak ruang antara papan kekunci dan tepi meja untuk mendorong postur semula jadi untuk lengan dan pergelangan tangan anda.
Sekiranya ini tidak mungkin untuk meja anda, pertimbangkan untuk menggerakkan kerusi anda ke belakang, atau berbaring sedikit
Langkah 4. Laraskan ketinggian dan kecondongan monitor jika boleh
Sebaik-baiknya, monitor anda akan berada pada ketinggian mata, walaupun ini tidak mungkin dilakukan oleh komputer anda. Begitu juga, anda mungkin perlu memiringkan ke atas atau ke bawah monitor untuk mengelakkan leher dan mata anda tegang.
- Sekiranya boleh, letakkan bahagian atas monitor kira-kira 2 hingga 3 inci di atas paras mata duduk anda.
- Sekiranya anda memakai bifocal, turunkan monitor ke tahap bacaan yang selesa.
Langkah 5. Laraskan kecondongan papan kekunci jika boleh
Bahu anda mesti dilonggarkan, dan tangan anda harus sesuai dengan pergelangan tangan dan lengan bawah; jika ini tidak dapat dilakukan sambil mengekalkan postur yang betul, anda mungkin perlu memiringkan papan kekunci ke bawah atau menurunkan ketinggian keseluruhannya.
- Anda seharusnya dapat menyesuaikan kecondongan papan kekunci desktop berdasarkan kedudukan duduk anda: gunakan mekanisme dulang papan kekunci atau kaki papan kekunci untuk menyesuaikan kecondongan.
- Ini tidak mungkin dilakukan dengan komputer riba, walaupun anda mungkin dapat membeli rehat bersudut di mana komputer riba anda boleh duduk.
Langkah 6. Elakkan menggunakan pergelangan tangan atau bantal pergelangan tangan
Kecuali papan kekunci anda berada jauh lebih tinggi dari permukaan meja anda, pergelangan tangan atau bantal pergelangan tangan boleh menjejaskan kedudukan lengan yang betul, yang menyebabkan keletihan dan akhirnya kecederaan.
Pergelangan tangan juga boleh melancarkan peredaran di tangan anda
Langkah 7. Pastikan semua peralatan yang biasa digunakan berada dekat dan berada pada tahap yang sama
Papan kekunci, tetikus, pena, dokumen, dan alat lain anda semua harus berada pada tahap yang sama (mis., Bahagian atas meja anda), dan alat tersebut harus berada dalam jarak yang mudah dicapai. Ini menghalang anda daripada mengubah postur anda untuk mendapatkan item.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya komputer anda agak jauh dari kedudukan anda ketika menggunakan postur ideal anda, memperbesar teks dan item di skrin komputer anda akan membantu mengatasi masalah ini.
- Sekiranya terdapat cahaya matahari yang menyebabkan silau pada skrin komputer anda, tutup tirai atau sesuaikan kedudukan anda.
- Kekal hidrasi sepanjang hari. Pengambilan air akan mengelakkan ketidakselesaan fizikal yang mendorong anda untuk mengganggu postur badan anda. Tambahan lagi, menjadi terhidrasi bermaksud sekurang-kurangnya anda harus berehat sebentar untuk berjalan kaki ke bilik mandi!
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa menggunakan bola yoga kembung sebagai tempat duduk adalah latihan terbaik untuk postur badan anda.
- Menyesuaikan kerusi anda untuk ketinggian dan meja anda harus menjadi perkara pertama yang anda lakukan apabila anda mendapat kerusi baru, tetapan pejabat, meja, atau sebagainya.
- Menggunakan peregangan bersudut tegak untuk mengatasi tekanan di bahagian belakang antara tugas akan menguatkan punggung dan mencegah sakit belakang sepanjang hari.
- Penting untuk berehat selama satu hingga dua minit setiap 30 hingga 60 minit. Duduk untuk jangka masa yang berturut-turut boleh menyebabkan sakit saraf panggul, sementara duduk dalam jangka panjang boleh mengakibatkan masalah kesihatan (misalnya, pembekuan darah, penyakit jantung, dll.).
Amaran
- Anda mungkin mengalami kekejangan otot jika terlalu lama duduk di depan komputer.
- Silau dan cahaya biru dari komputer anda boleh menyebabkan sakit kepala, yang mungkin menyebabkan anda merosakkan postur badan anda untuk mengelakkan cahaya. Anda boleh memperbaikinya dengan memakai cermin mata komputer atau dengan menggunakan penapis cahaya biru (mis., Windows Night Shift) di komputer anda.
- Gunakan tabiat kerja yang baik setelah anda menetapkan stesen kerja komputer anda dengan betul. Tidak kira seberapa sempurna persekitarannya, postur statik yang berpanjangan akan menghalang peredaran darah dan merugikan tubuh anda.
