Setelah anda menguasai teknik menunggang basikal asas, anda mungkin sudah bersedia untuk meningkatkan kelajuan menunggang anda. Sama ada anda hanya mahu mendapatkan tempat lebih cepat atau ingin menunggang basikal anda secara kompetitif, terdapat beberapa kaedah dan teknik berbeza yang boleh anda gunakan untuk berjalan lebih pantas. Bertentangan dengan kepercayaan popular, mengayuh dengan lebih keras tidak selalu bermaksud bergerak lebih cepat. Meningkatkan kepantasan anda adalah memaksimumkan penggunaan tenaga anda, menggunakan fizik untuk keuntungan anda, dan menjaga diri anda secara fizikal. Cuba buat beberapa perubahan pada cara anda menunggang dan perhatikan bagaimana ia mempengaruhi kelajuan anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membangunkan Tabiat Berbasikal yang Lebih Baik
Langkah 1. Pusingkan pedal 80-100 kali seminit untuk membantu otot anda bertahan
Letakkan basikal anda ke roda gigi yang membolehkan anda menggerakkan pedal 80-100 putaran lengkap setiap minit dengan selesa. Ini akan membantu otot kaki anda bertahan lebih lama dan menggerakkan basikal anda dengan cepat dan cekap.
- Ingatlah untuk beralih ke roda gigi yang lebih mudah setiap kali anda menaiki bukit, sehingga Anda dapat mempertahankan irama mengayuh yang sama.
- Anda boleh mendapatkan monitor RPM untuk basikal anda untuk mengetahui jumlah putaran tepat yang anda mengayuh per minit dan membantu anda berada dalam jarak 80-100.
Langkah 2. Pastikan badan atas tetap pegun dan biarkan kaki anda melakukan semua kerja
Elakkan menggerakkan bahagian atas badan anda semasa anda menunggang, yang akan menghabiskan tenaga secara tidak perlu tanpa membantu anda bergerak lebih pantas. Fokus untuk merehatkan badan atas dan menggunakan seluruh tenaga anda dengan mengayuh kaki anda.
Sekiranya anda sukar mengayuh tanpa menggerakkan bahagian atas badan anda ke sisi atau condong ke depan dan ke belakang, cuba naik dengan gear yang lebih mudah yang membolehkan anda melakukan semua kerja dengan otot kaki anda
Langkah 3. Bekerja lebih keras dalam satu jam terakhir perjalanan anda, jika anda menunggang jarak jauh
Tahan godaan untuk menunggang yang paling sukar pada awal perjalanan. Kaki anda biasanya menggunakan perjalanan pertama atau lebih dari satu jam untuk memanaskan badan, jadi dengan bersusah payah pada awalnya akan memakainya lebih cepat. Ikhtiar paling banyak pada jam terakhir perjalanan anda untuk memaksimumkan penggunaan tenaga anda.
Contohnya, jika anda melakukan perjalanan selama 3 jam, mengayuh dengan perlahan dan selesa untuk jam pertama untuk mengelakkan penat di awal. Anda kemudian dapat meningkatkan tahap usaha anda pada jam kedua setelah anda memanaskan badan, tetapi belum memberikannya 100%. Sebaik sahaja anda melewati 2 jam perjalanan, bekerja sekeras yang anda boleh untuk jam terakhir perjalanan
Langkah 4. Kurangkan jumlah brek untuk keselesaan semasa perjalanan
Adalah biasa bagi penunggang, terutama yang baru, untuk melakukan brek ketika mereka merasa seperti berjalan lebih cepat daripada yang mereka inginkan, terutama ketika menuruni bukit. Cuba biarkan diri anda secepat yang anda boleh dan gunakan brek anda hanya ketika anda perlu untuk menjaga kawalan atau berhenti untuk tetap selamat.
Setiap kali anda melakukan brek dan melambatkan, anda harus bekerja lebih keras untuk mengayuh kembali ke kelajuan lagi. Ini menurunkan kelajuan keseluruhan anda dari jarak dan menyebabkan anda menggunakan lebih banyak tenaga tanpa perlu
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Rintangan Menunggang
Langkah 1. Kurangkan jumlah berat basikal dan peralatan anda agar lebih pantas
Dapatkan basikal yang lebih ringan atau tukar komponen berat basikal tertentu untuk yang lebih ringan untuk mengurangkan berat badannya. Hadkan jumlah peralatan yang anda bawa dan pakai pakaian yang paling ringan. Ini akan mengurangkan daya graviti yang bertindak pada anda dan basikal anda.
- Sebagai contoh, anda boleh beralih ke basikal gentian karbon atau menukar bahagian seperti hendal dan garpu untuk versi yang lebih ringan untuk mengurangkan berat basikal anda.
- Sekiranya anda menunggang dengan beg galas, bawa barang yang tidak anda perlukan sebelum menaiki basikal.
Langkah 2. Menaikkan tayar anda sepanjang perjalanan sebelum anda menaikkan ketahanan putaran
Tayar yang tidak diisi memerlukan anda bergerak dengan lebih perlahan. Sentiasa isi tayar basikal anda ke tahap tekanan yang disyorkan sebelum anda naik untuk meningkatkan kelajuan putarannya.
Anda juga boleh menggunakan tayar yang lebih nipis untuk ketahanan putaran yang kurang. Inilah sebabnya mengapa basikal jalan raya mempunyai tayar yang jauh lebih tipis daripada basikal gunung, sehingga mereka dapat melaju lebih cepat di permukaan yang rata dan berturap
Petua: Sekiranya anda melihat tayar anda rata sedikit semasa anda menunggang, hentikan dan isikannya sehingga mereka cukup tegas sehingga tidak rata ketika anda mengayuh basikal. Simpan pam tayar mudah alih yang kecil untuk perjalanan anda.
Langkah 3. Bengkokkan dan pasangkan siku untuk menjadikan diri anda lebih aerodinamik
Turunkan badan anda di atas basikal anda ke hendal anda untuk menurunkan daya tahan angin dan seretan yang disebabkan oleh badan anda. Letakkan siku anda di bawah badan anda supaya mereka tidak menangkap angin.
Memakai pakaian yang ketat juga membantu aerodinamik anda. Pakaian baggy pada dasarnya akan bertindak seperti belayar dan menangkap angin, menyebabkan anda menjadi perlahan. Pakaian yang ketat, seperti seluar pendek dan jersi berbasikal, akan menarik sedikit udara dan menghasilkan sedikit daya tarikan
Langkah 4. Naik angin di belakang anda, jika boleh, untuk mengurangkan daya tahan angin
Ini tidak selalu praktikal jika anda harus berpegang pada laluan tertentu, tetapi jika anda dapat mengubahsuai laluan anda mengikut arah angin, anda dapat menggunakan angin untuk keuntungan anda. Berbasikal ke arah yang bertiup dengan angin, jadi ini membantu mendorong anda dan bukannya membuat perlawanan.
Sekiranya anda harus menuju angin kencang pada suatu ketika, cubalah melakukannya pada awal perjalanan ketika anda merasa segar, kemudian naik dengan angin di belakang anda menjelang akhir perjalanan anda apabila anda lebih letih
Langkah 5. Berbasikal dengan kumpulan, jika boleh, pergi lebih cepat dengan membuat draf
Drafting adalah ketika anda menunggang seseorang untuk mengurangkan daya tahan angin. Naik basikal berkumpulan untuk mendapat manfaat daripada ini.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai rakan lain yang berbasikal, anda boleh merancang perjalanan berkumpulan mingguan untuk saling memanfaatkan dengan peningkatan kelajuan yang disediakan oleh penggubalan. Anda juga boleh mencari kumpulan berbasikal tempatan di media sosial atau aplikasi atau laman jenis perjumpaan
Kaedah 3 dari 3: Latihan dan Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Menurunkan berat badan akan menyebabkan anda bergerak lebih cepat tanpa melakukan usaha tambahan untuk mengayuh. Anda akan mempunyai berat badan yang lebih sedikit untuk bergerak melawan graviti dan badan anda akan lebih kecil, jadi ia juga tidak akan mendapat daya tahan angin.
Sekiranya anda tidak berlebihan berat badan, jangan cuba menurunkan berat badan hanya dengan berjalan lebih pantas dengan basikal anda. Ini boleh menjadi sangat tidak sihat. Fokus pada kaedah dan teknik lain untuk meningkatkan kelajuan anda
Petua: Perubahan kecil pada diet dan tabiat anda boleh memberi kesan besar pada berat badan anda. Contohnya, tidak menambahkan gula ke kopi atau menunggang basikal anda selama 30 minit tambahan setiap kali anda menunggang dapat membantu menurunkan berat badan tanpa terlalu banyak usaha.
Langkah 2. Lakukan latihan selang untuk meningkatkan kelajuan purata anda
Pilih halangan atau penanda di sepanjang laluan berbasikal anda, seperti tiang tanda, pokok, atau apa sahaja di sepanjang jalan anda yang sesuai dengan pandangan anda. Mengayuh sekeras yang anda boleh sampai melewati rintangan yang dipilih, kemudian santai dan mengayuh dengan kecepatan normal. Pilih mercu tanda lain untuk mengayuh mengikut kadar normal anda untuk berehat sendiri, kemudian lakukan selang kerja yang lain.
- Sebagai contoh, jika anda menunggang di jalan dengan sekumpulan tiang lampu, anda boleh mengayuh dengan kuat sehingga anda melewati 5 tiang lampu, kemudian mengayuh dengan kadar biasa melewati 10 tiang lampu lagi, kemudian lakukan selang kerja keras yang lain selama 5 tiang lampu, dan sebagainya.
- Sebagai alternatif untuk menggunakan mercu tanda untuk mengawal selang waktu anda, anda dapat meluangkan masa dengan menghitung di kepala atau menggunakan jam randik. Cubalah mengayuh dengan kuat selama 2 minit, kemudian berehat selama 5 minit sebelum anda melakukan selang mengayuh pantas lagi.
Langkah 3. Berlatih menunggang dengan gear rendah yang lebih sukar untuk mengayuh untuk membina otot
Letakkan basikal anda ke roda gigi yang memerlukan anda mengayuh sekitar 50 engkol seminit untuk terus bergerak. Pedal pada kelajuan ini selama kira-kira 1 minit, kemudian beralih kembali ke langkah normal anda. Lakukan ini 10 kali dalam 1 atau 2 perjalanan setiap minggu untuk membina otot berbasikal anda.
Sekiranya anda mengayuh gear keras yang membuat anda melakukan kurang dari 50 engkol per minit, pasangkan basikal anda ke roda gigi yang lebih mudah. Jika tidak, anda boleh meregangkan lutut dan cedera, bukannya membina otot secara produktif
Langkah 4. Minum sekurang-kurangnya 1 botol air setiap jam perjalanan agar tetap terhidrat
Bawa sebotol air setiap perjalanan dan berhasrat untuk meminumnya setiap jam. Berhenti dan isi botol anda bila-bila masa kosong.
Sekiranya anda melakukan perjalanan jauh di mana anda tidak dapat mengisi botol anda di sepanjang jalan, bawa banyak botol atau pakai beg galas dengan takungan air yang menyimpan lebih banyak air daripada botol biasa
Langkah 5. Makan sesuatu setiap jam jika perjalanan anda lebih dari 2 jam untuk mengisi badan anda
Nikmati makanan ringan seperti bar tenaga, beberapa campuran jejak, atau sandwic kecil setiap jam dengan perjalanan panjang. Ini akan memberi tubuh anda tenaga yang diperlukan untuk terus berjalan.
- Matlamat untuk makan makanan kecil dan sihat yang tinggi tenaga dan pemakanan. Elakkan makan makanan berat dan besar semasa anda berbasikal. Jangan ragu untuk makan makanan besar selepas perjalanan anda!
- Contohnya, jika anda tahu perjalanan anda akan memakan masa sekitar 4 jam, anda boleh membawa bar tenaga untuk dimakan selepas 2 jam pertama dan sesuatu seperti sandwic selai kacang untuk dimakan selepas 3 jam.
Petua
- Jangan cuba melaju lebih pantas dengan basikal anda hanya dengan mengayuh lebih pantas dan lebih keras. Berlatih menggunakan tenaga anda dengan cekap dan menggunakan fizik untuk kelebihan anda untuk meningkatkan kelajuan anda.
- Lakukan perkara seperti latihan selang dan kekuatan kaki ke 1-2 menunggang basikal setiap minggu untuk meningkatkan kekuatan dan kelajuan berbasikal anda. Anda juga boleh melakukan latihan kaki dari basikal pada hari-hari ketika anda tidak berbasikal. Contohnya, lakukan squat dan penekan kaki di gimnasium.
- Anda boleh membeli speedometer basikal jika anda ingin melihat sejauh mana laju perjalanan anda dalam setiap perjalanan untuk memantau kemajuan anda. Terdapat juga aplikasi telefon pintar yang boleh anda muat turun untuk mengesan kelajuan anda.
Amaran
- Jangan terlalu bersusah payah dalam perjalanan anda untuk mencuba dan melangkah lebih pantas. Mulakan dengan perubahan kecil dan teruskan untuk melihat kelajuan anda bertambah perlahan dan stabil.
- Jangan sesekali naik gear yang menyebabkan anda mengayuh kurang dari 50 engkol seminit. Ini akan memberi tekanan pada lutut anda.
- Perhatikan kelajuan anda ketika anda berpusing tajam kerana anda boleh kehilangan kawalan jika anda bergerak terlalu laju.
