Sama ada anda berlumba atau berkeliling, berbasikal jarak jauh boleh menjadi sangat bermanfaat. Secara amnya, lebih penting untuk mempersiapkan minda dan peralatan anda untuk menghadapi cabaran di hadapan daripada melatih badan anda secara menyeluruh. Cara terbaik untuk berlatih secara fizikal untuk perjalanan berbasikal panjang adalah dengan melakukan perjalanan berbasikal panjang! Namun demikian, ada beberapa langkah mental dan logistik yang dapat anda lakukan agar perjalanan berjalan lebih lancar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Logistik Laluan
Langkah 1. Tentukan berapa lama anda akan pergi
Jenis dan jumlah makanan dan peralatan yang anda bawa sangat bergantung pada jenis perjalanan yang anda lalui. Sekiranya anda hanya pergi untuk hari ini, maka anda memerlukan peralatan yang jauh lebih sedikit daripada jika anda merancang untuk berada di jalan raya selama seminggu, bulan, atau tahun. Tetapkan visi anda dan periksa harapan anda. Ingat bahawa anda perlu membawa semua yang anda gunakan.
Langkah 2. Rancang laluan anda
Lihat peta, dan buat peta ke mana anda mahu pergi. Sekiranya anda mempunyai destinasi, fikirkan cara menarik untuk sampai ke sana. Sekiranya penglihatan anda semakin lemah, cubalah sekurang-kurangnya memilih matlamat awal untuk dicari. Rata-rata penunggang basikal jarak jauh antara 40-60 batu (64–97 km) setiap hari, walaupun jarak yang jauh lebih jauh dan lebih pendek adalah biasa.
- Anda mungkin mendapati bahawa anda memulakan aktiviti berbasikal dengan jarak yang lebih pendek, dan mencapai jarak sejauh 100+ kilometer (62+ batu). Rancangkan pengukuhan secara beransur-ansur ini ke laluan anda.
- Bawa peta, GPS mandiri, atau telefon pintar dengan peta yang dimuat turun dari kawasan yang akan anda lalui. Berfikirlah dahulu untuk kemungkinan hentian di bandar, perhentian rehat, dan lokasi perkhemahan. Mempunyai rancangan hubungan sekiranya berlaku kecemasan.
Langkah 3. Mulakan dengan jarak yang lebih pendek
Walaupun anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, masih bijaksana untuk melakukan rutin jarak berbasikal yang mengerikan setiap hari. Mulakan dengan perjalanan yang lebih pendek ke rumah. dan secara beransur-ansur berjalan sehingga jarak yang lebih jauh. Sekiranya anda telah lama menunggang basikal, satu atau dua batu lagi akan membantu anda kembali ke pelana. Beberapa perjalanan yang lebih pendek juga akan memberi anda peluang untuk menguji gear anda.
Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan basikal jarak jauh, cubalah berlatih sehingga perjalanan yang 2/3 hingga 3/4 jarak acara yang dirancang. Sekiranya anda menunggang abad (100 batu), misalnya, berusaha sehingga anda boleh mengayuh 60-75 batu dalam satu perjalanan. Sekiranya anda sampai ke tahap ini, anda sudah bersedia untuk melakukan perjalanan yang besar
Kaedah 2 dari 3: Mengemas Alat dan Makanan
Langkah 1. Berpakaian dengan betul
Pakai seluar pendek berbasikal dan jersi berbasikal yang ringan dan bernafas. Paling tidak, seluar pendek dan t-shirt akan dilakukan - apa sahaja yang akan mengeluarkan peluh anda, dan anda boleh berpusing dengan selesa sepanjang hari. Pertimbangkan untuk memakai sarung tangan untuk melindungi tangan anda dari gigitan angin dan geseran pada hendal. Bawa kasut berbasikal klip anda, jika anda memilikinya, tetapi pastikan anda membungkus sepasang kasut tambahan yang ringan supaya anda dapat berjalan dengan selesa ketika berada di luar pelana. Terakhir, tetapi tidak kurang pentingnya: pakai topi keledar!
- Pentingnya seluar pendek itu empuk. Seluar pendek berbasikal direka khas dengan kain tambahan untuk melindungi pangkal paha, belakang, dan paha dalaman anda dari geseran duduk di tempat duduk basikal sepanjang hari. Pastikan ia sesuai dengan baik!
- Sekiranya sejuk, pertimbangkan untuk memakai legging, termal, atau berpeluh ringan di seluar pendek berbasikal anda. Berat badan tambahan dan kehilangan pergerakan akan melindungi kaki anda dari angin yang sejuk.
- Sekiranya cerah, pakai cermin mata hitam untuk menjauhkan sinar matahari dari mata anda semasa berbasikal. Ini sangat penting sekiranya anda berbasikal terus menuju ke kedudukan matahari!
Langkah 2. Pertimbangkan bagaimana anda akan membawa barang-barang anda
Pilihannya banyak bergantung pada keselesaan dan kemampuan. Jangan ragu untuk menggunakan beg galas, jika anda hanya akan kehilangan hari dan anda tidak memerlukan banyak. Sekiranya anda menempuh perjalanan lebih lama, fikirkan membeli atau membuat pannier supaya anda dapat membawa barang dengan mudah di bahagian belakang basikal anda. Sekiranya anda melakukan perjalanan yang sangat panjang, pertimbangkan untuk membina atau membeli treler atau caddy kecil untuk menarik di belakang basikal anda.
Langkah 3. Kemaskan alat kecemasan
Sertakan pam tayar mudah alih kecil, alat tayar tayar, dan alat asas sekiranya ada masalah dengan basikal anda. Pastikan anda tahu menggunakan alat ini; amalkan terlebih dahulu! Pertimbangkan untuk membawa kit pertolongan cemas: tisu antiseptik, ibuprofen, dan beberapa alat bantu.
Pada asasnya, toolkit anda mungkin merangkumi sepasang kunci pas Allen dan tuas tayar. Anda boleh menggunakan tuas tayar untuk mencabut tayar basikal dengan mudah apabila anda perlu menambal atau mengganti tiub anda. Dengan secubit, anda boleh menggunakan pemutar skru kepala rata atau objek panjang dan rata yang kuat untuk mengeluarkan tiub
Langkah 4. Ambil hanya alat yang anda perlukan
Sekiranya anda pergi untuk perjalanan berbilang hari, maka anda memerlukan tempat tidur - tetapi pertimbangkan untuk meninggalkan khemah untuk beg tidur sederhana jika cuaca bagus. Timbang pentingnya lensa kamera yang berat dan mahal daripada praktikal untuk membawa semua barang di punggung anda. Mungkin anda boleh membaca di telefon atau Kindle anda daripada membawa buku berat; memakai pakaian beberapa hari berturut-turut dan bukannya mengemas begitu banyak perubahan; dan menggunakan pelbagai item untuk memenuhi pelbagai tujuan.
Langkah 5. Bawa banyak air dan makanan bertenaga tinggi
Penting agar anda sentiasa terhidrat dan mengekalkan tahap tenaga anda tinggi! Tepis dari Camelbak, atau sediakan beberapa botol Nalgene besar. Bawa pisang, kacang-kacangan, batang bijirin penuh, dan makanan sihat berkepadatan tinggi yang lain.
- Tambahan dengan elektrolit untuk penghidratan dan fungsi otot yang dipertingkatkan. Tubuh anda kehilangan mineral semula jadi ini ketika anda berpeluh, dan penting untuk menggantinya jika anda akan bersenam sebentar. Anda boleh mencampurkan serbuk elektrolit ke dalam air anda; anda boleh minum minuman kaya elektrolit seperti Gatorade dan Powerade; atau anda boleh mengeluarkan pil elektrolit, tersedia dalam jumlah besar dari banyak kedai bekalan luaran.
- Elakkan minuman bertenaga, yang boleh mengeringkan anda atau membuat anda mengalami kemerosotan gula. Secara umum, elakkan perjalanan anda dengan makanan ringan yang diproses dan manis. Walau bagaimanapun, beberapa penunggang basikal jarak jauh bersumpah dengan bar gula-gula berkalori tinggi untuk tenaga pelepasan cepat mereka.
Kaedah 3 dari 3: Berbasikal Jarak Jauh
Langkah 1. Regangkan dahulu
Panaskan sekurang-kurangnya sepuluh minit sebelum setiap sesi berbasikal jarak jauh. Cuba peregangan dinamik seperti lompatan bintang (jak melompat), berjoging di tempat, dan burpees. Pastikan meregangkan kaki anda untuk mengurangkan risiko kekejangan kaki. Perhatikan peha.
Langkah 2. Lekatkan diri anda
Mulailah berbasikal dengan kelajuan yang sesuai dengan anda, dan cuba teruskan langkah ini dengan sebaik mungkin. Gunakan gear yang lebih rendah supaya anda tidak lesu. Cobalah untuk menjaga kadar kira-kira 90 rpm (putaran per minit) pada roda gigi rendah untuk memudahkan otot dan paru-paru anda.
- Jangan mendorong diri anda terlalu keras, terutamanya jika anda akan berbasikal selama beberapa hari berturut-turut. Sekiranya anda berbasikal dengan pasangan yang sedikit lebih pantas, cuba periksa godaan untuk mengikuti.
- Sebaliknya: jangan naik gear yang terlalu rendah. Sekiranya anda memutar roda tanpa melakukan usaha untuk mengayuh, anda tidak perlu melepaskan kaki anda. Cari baki yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Geserkan gear
Apabila anda menuju ke lereng ke atas, ubah ke roda gigi yang lebih rendah sehingga anda dapat dengan mudah mencapai puncak. Tukar ke gear yang lebih tinggi ketika menuruni bukit untuk membuat sedikit geseran antara tayar dan jalan anda. Sepanjang perjalanan, ketahui betapa sukarnya anda bekerja. Sekiranya anda sukar untuk menekan pedal, anda harus beralih ke gear yang lebih rendah untuk menjimatkan tenaga anda.
Langkah 4. berehat sebentar
Walaupun anda merasa kuat, hentikan setiap 10–20 batu (16–32 km) untuk berehat badan anda dan pastikan semuanya berjalan lancar. Hidrasi semula dengan minum sedikit air, dan tingkatkan tahap tenaga anda dengan makanan ringan. Periksa basikal anda untuk sebarang masalah. Regangkan agar otot anda tidak mengetat. Terus berehat sehingga anda tiba di destinasi anda.
Langkah 5. Selesaikan hari
Terus minum air dan elektrolit sekurang-kurangnya beberapa jam setelah anda selesai berbasikal pada hari tersebut. Sekiranya anda memasuki pelana lagi pada waktu pagi, luangkan beberapa minit untuk melihat peta, peralatan anda, dan matlamat anda untuk hari esok.
Petua
- Bawa tuas tayar, tambalan, tiub tambahan, dan pam. Sentiasa bersiap sedia untuk rumah pangsa yang tidak dijangka.
- Lakukan penyesuaian sebelum perjalanan jauh. Kedai basikal tempatan boleh membantu anda memeriksa basikal anda untuk keselamatan.
- Pastikan anda memasukkan nombor ICE (sekiranya berlaku kecemasan) ke dalam telefon bimbit anda. Sekiranya anda mengalami kemalangan, ini adalah nombor pertama yang akan dihubungi oleh paramedik.
- Dapatkan basikal paling ringan yang anda mampu.
- Pertimbangkan untuk menunggang dengan rakan yang sesuai dengan kadar anda. Adalah sangat memuaskan untuk melakukan perjalanan berbasikal panjang dengan rakan atau rakan karib, dan orang ini mungkin dapat membantu anda untuk terus bertanggungjawab. Mungkin lebih penting lagi: mempunyai orang lain bersama-sama akan membuat anda mendapat pertolongan segera sekiranya berlaku kecemasan.
- Minum sekurang-kurangnya 2-4 liter air sehari untuk menampung kelembapan yang anda hilang. Jangan tunggu sehingga anda dahaga untuk menghidrat semula! Tambahan dengan elektrolit.
- Pastikan tekanan tayar meningkat dengan betul. Terlalu rendah akan melambatkan anda, dan terlalu tinggi akan membuat perjalanan yang tidak selesa.
- Pertimbangkan untuk menggunakan pedal tanpa klip atau klip kaki untuk membantu memaksimumkan kecekapan mengayuh.
- Cukup beralih ke tayar tanpa tiub untuk mengelakkan tusukan kerana apabila anda mendapat tusukan pada tayar tanpa tiub, sealant akan menutupnya, dan anda dapat mengepam psi yang lebih rendah sehingga anda dapat mengendarainya dengan baik.
Amaran
- Patuhi undang-undang lalu lintas.
- Sentiasa bawa peta jalan supaya anda tidak tersesat.
- Sentiasa memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan.
- Pakai helmet.
- Berhati-hati jika anda mempunyai keadaan perubatan yang boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk berbasikal. Sentiasa bawa peralatan perubatan kecemasan yang mungkin anda perlukan. Sekiranya anda berbasikal dengan orang lain, pastikan mereka menyedari keadaan anda.
