Berbasikal boleh menjadi kaedah yang baik untuk menurunkan berat badan. Tidak seperti beberapa program kecergasan yang lain, keluk pembelajaran adalah minimum. Kemungkinan anda sudah tahu menunggang basikal. Selain itu, berbasikal adalah latihan yang menyeronokkan, mudah dan berimpak rendah yang mudah dilakukan pada sendi anda, menjadikannya mudah diakses oleh sesiapa sahaja tanpa mengira usia atau tahap kecergasan. Dengan memulakan secara perlahan dan mengikuti rutin berbasikal yang kerap, anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memilih Gear Anda
Langkah 1. Pilih basikal anda
Adakah anda mahu berbasikal di luar rumah atau menggunakan basikal pegun? Kelebihan basikal pegun adalah anda boleh melakukan perkara lain semasa anda menunggang, seperti menonton rancangan TV kegemaran anda. Basikal biasa, bagaimanapun, membawa anda ke luar rumah dan boleh memberi kesan positif kepada alam sekitar jika ia menggantikan pengangkutan dengan kereta. Sudah tentu, anda selalu dapat melakukan kedua-duanya.
- Sekiranya anda memilih basikal biasa, ketahui bahawa terdapat banyak gaya basikal yang berbeza, dari basikal gunung hingga basikal jalan raya hingga kapal penjelajah pantai hingga basikal gear tetap. Harga basikal boleh berbeza-beza. Jenis basikal yang anda pilih akan bergantung pada jenis badan anda dan di mana anda merancang untuk menunggang. Bercakap dengan peniaga tempatan anda, dan pertimbangkan untuk mengatur pemasangan basikal.
- Sekiranya anda memilih basikal pegun, anda perlu membelinya atau menyertai gim. Anda juga perlu memutuskan antara basikal atau basikal tegak. Pilih yang pertama jika anda mempunyai masalah belakang; pilih yang terakhir jika tidak. Basikal tegak juga membantu menguatkan inti anda.
Langkah 2. Pilih pakaian yang betul
Menurut penyelidik penurunan berat badan Universiti Cornell, Brian Wansink, memakai pakaian yang dipasang daripada lycra dan bukannya pakaian baggier menjadikannya lebih mudah untuk menjejaki penurunan berat badan anda. Wansink mendapati bahawa tahanan cenderung untuk menambah berat badan kerana pakaian yang besar yang mereka terpaksa pakai.
- Pakaian yang longgar juga akan membuat tarikan dan melambatkan anda.
- Pilih pakaian yang lebih kelihatan oleh pengguna kenderaan.
- Berpakaian berlebihan untuk berpeluh lebih banyak (amalan biasa di Perancis) sebenarnya tidak akan membantu anda menurunkan berat badan.
Langkah 3. Dapatkan aksesori yang betul
Topi keledar mesti dimiliki sekiranya anda merancang untuk menaiki basikal anda di jalan raya. Pastikan anda membeli yang sesuai dengan anda. Anda juga ingin membawa kit tampalan untuk memperbaiki tayar yang pecah dan pam tangan kecil untuk mengembang. Sekiranya anda merancang menyimpan basikal di luar, dapatkan kunci basikal.
- Sebaiknya bawa beg pelana untuk menyimpan ID, kunci dan telefon anda, yang mungkin terkeluar dari poket semasa anda naik.
- Membawa sebotol air bermakna anda boleh kekal terhidrasi semasa anda menunggang.
- Pertimbangkan untuk membawa silinder karbon dioksida ke dalam bungkusan anda untuk mengembang semula tayar rata dengan cepat.
Bahagian 2 dari 4: Merancang Rutin Anda
Langkah 1. Mulakan dengan perlahan
Mulakan dengan baik dan senang di lokasi yang selamat seperti kawasan kejiranan anda sebelum mengatasi kawasan yang lebih sukar seperti bukit. Setelah anda merasa lebih selesa, anda boleh mula berbasikal di kawasan yang mempunyai lalu lintas tinggi.
- Melekat pada kawasan rata pada awalnya. Cubalah taman tempatan atau laluan basikal, atau cari laluan menggunakan laman web seperti traillink.com.
- Semasa mula berbasikal, anda mungkin tidak dapat menempuh perjalanan lebih dari beberapa batu. Tetap dekat dengan rumah supaya anda tidak terkandas. Anda harus dapat berbasikal beberapa batu dalam sebulan atau lebih.
Langkah 2. Ganti intensiti perjalanan anda
Lari dengan daya tahan tinggi akan membakar lebih banyak kalori. Menunggang dengan lebih santai dengan rintangan yang rendah akan membantu membina daya tahan. Walau bagaimanapun, gabungan kedua-duanya sebenarnya adalah pertaruhan terbaik anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mendapati bahawa bergantian antara berlari dan daya tahan membakar lebih banyak kalori.
- Naik bukit! Penunggang basikal juara, Rebecca Rusch menggunakan latihan bukit berdiri (iaitu, bergantian antara berdiri dan duduk sambil mengayuh bukit) untuk membina daya tahannya.
- Menunggang lebih keras pada akhir.
- Cuba kelas putar di gimnasium tempatan anda, atau pertimbangkan untuk mengambil jurulatih.
Langkah 3. Jadikan masa pemulihan sebagai sebahagian daripada rutin anda
Rancang untuk menunggang dengan sukar satu hari dan kemudian melakukan "perjalanan pemulihan" yang lebih santai atau latihan silang pada hari berikutnya. Anda juga harus merancang cuti sepanjang hari.
- Pastikan anda cukup tidur dan berehat di antara sesi berbasikal. Menurut Stacy T. Sims, ahli fisiologi senaman di Stanford dan pengasas Osmo Nutrition, kekurangan tidur boleh menyebabkan kelaparan palsu dan keinginan yang tidak perlu.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan urutan pada hari cuti anda.
Langkah 4. Tetapkan matlamat tertentu
Tentukan berat sasaran anda dan anggarkan berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai matlamat ini. Berbasikal untuk menurunkan berat badan adalah strategi jangka panjang. Jangan putus asa jika anda tidak melihat hasil segera.
- Kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu adalah matlamat yang wajar dan dapat dicapai.
- Gunakan kalkulator BMI dalam talian untuk membantu menentukan berat badan ideal anda.
Bahagian 3 dari 4: Memikirkan Kembali Diet Anda
Langkah 1. Makan sarapan pagi
Walaupun terdapat beberapa perselisihan mengenai sama ada anda harus makan sarapan sebelum atau selepas berbasikal, makan sarapan tetap memainkan peranan penting dalam menurunkan berat badan.
- Ramai orang mengaitkan sarapan dengan bijirin dan daging. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan, semua makanan anda harus mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran adalah yang terbaik, tetapi versi beku sering kali sangat baik. Berhati-hatilah semasa membeli buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, yang boleh mengandungi tambahan natrium dan gula.
- Untuk protein, pilih daging tanpa lemak, ikan, kacang, telur, dan kacang.
Langkah 2. Makan sambil berbasikal
Ini mungkin kelihatan ganjil, tetapi makan ketika dalam perjalanan yang lebih lama sebenarnya dapat membantu anda melakukan perjalanan lebih lama dan dapat membantu anda mengelakkan makan berlebihan setelah menunggang.
- Bar, pisang, dan gel adalah pilihan yang baik untuk makan semasa menunggang.
- Rancang untuk makan 200-250 kalori sejam.
Langkah 3. Makan sejurus selepas berbasikal
30 hingga 60 minit selepas sesi berbasikal anda merupakan "masa pemulihan" badan anda. Badan anda memerlukan nutrien untuk membaiki dirinya sendiri.
- Karbohidrat sahaja membantu mengembalikan tahap glikogen. Tetapi makan gabungan karbohidrat dan protein bersama-sama bermakna anda tidak perlu makan banyak karbohidrat, yang boleh menjadi sukar setelah melakukan latihan yang melelahkan.
- Memakan protein juga membantu membina semula otot yang telah rosak semasa perjalanan anda.
- Siapkan makanan pemulihan anda sebelum menunggang sekiranya anda terlalu letih untuk menyusun sesuatu ketika anda selesai.
Langkah 4. Kekal hidrat
Pastikan anda minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas berbasikal. Segera setelah menyelesaikan sesi berbasikal anda, isi semula botol air anda dan minum keseluruhannya.
Hati-hati dengan minuman tenaga, yang mengandungi kafein dan perangsang lain dan boleh menyebabkan dehidrasi
Bahagian 4 dari 4: Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Pastikan basikal anda dapat dilihat dan diakses
Menyimpan basikal anda dari pandangan membolehkan keutamaan lain menghalang rutin berbasikal anda. Menurut psikologi kesihatan Stanford dan instruktur kecergasan Kelly Mc Gonigal, mempunyai peringatan untuk bersenam akan membuat anda termotivasi untuk melakukannya.
Simpan basikal anda di tempat di mana anda akan dapat menggunakannya
Langkah 2. Variasikan laluan anda
Perubahan pemandangan sekali-sekala akan memecah monotoni perjalanan yang sama berulang-ulang kali, dan ia akan menghadirkan cabaran fizikal baru.
Langkah 3. Perjalanan dengan basikal
Anda boleh berbasikal untuk bekerja atau melakukan tugas di sekitar bandar dengan basikal. Komuter basikal rata-rata menurunkan berat badan tanpa melakukan usaha tambahan. Anda juga akan menjimatkan wang untuk gas dan bersenang-senang mencari tempat letak kereta.
- Sekiranya anda merancang untuk menunggang basikal anda ke tempat kerja, bawalah pakaian ganti dan pertimbangkan untuk mandi di pejabat, jika itu mungkin. Apa sahaja yang anda lakukan, elakkan terlalu berpeluh di tempat kerja.
- Rancangkan laluan anda untuk bekerja dengan teliti untuk memastikan anda tidak terlambat bekerja. Lakukan perjalanan pada hari yang anda tidak bekerja sehingga anda dapat merasa selesa dengan rutin.
Langkah 4. Berkawan dengan penunggang basikal lain
Mempunyai rakan yang boleh anda naiki, sama ada di kelas berputar di gim atau di jalan terbuka, bermakna anda boleh bersenam dan bersosial pada masa yang sama.
