Dengan usaha yang sederhana dan teratur, anda dapat menyelesaikan perkara yang mungkin tidak pernah anda impikan. Komuniti triathlon dipenuhi dengan pelbagai orang, semuanya hanya keluar dan melakukannya. Anda boleh membina persahabatan dan sokongan yang luar biasa dengan orang lain apabila anda bersungguh-sungguh untuk mencuba sesuatu yang sukar (sukan apa lagi yang mempunyai "pecut 90 minit"). Dan dengan beberapa persediaan yang sederhana dan tepat, anda juga boleh menjadi triathlete.
Langkah-langkah
Rancangan Latihan Contoh
Contoh Pelan Latihan Triathlon
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kaedah 1 dari 5: Mempersiapkan diri untuk Perlumbaan Seterusnya
Langkah 1. Tentukan jenis perlumbaan yang anda mahu sertai
Untuk triatlon pertama anda, anda mungkin mahu bertahan dengan jarak pecut. Masih sukar! Semasa anda mendaftar, ketahui tujuan anda; jaraknya sangat berbeza.
- Sprint Triathlons: Yang terpendek (walaupun masih sukar) bervariasi dalam panjang tertentu, tetapi banyak dari mereka mempunyai berenang sejauh 0,5 batu (0,8 kilometer), menunggang basikal sejauh 15 batu (24 kilometer) dan 3 mil (5 kilometer)) lari. Jaraknya tidak konkrit seperti triatlon yang lebih panjang yang mempunyai parameter yang ditetapkan.
- Triathlon Olimpik: Ini adalah triathlon yang paling biasa di luar sana. Ini berenang sejauh 0.93 batu (1.5 kilometer), laluan basikal 24.8 batu (40 kilometer) dan larian sejauh 6.2 batu (10 kilometer).
- The Half Ironman: Yang ini adalah berenang sejauh 1.2 batu (1.93 kilometer), menunggang basikal sejauh 56 batu (90 kilometer) dan larian sejauh 13 batu (21 kilometer).
- The Ironman Triathlon: Berenang sejauh 2.4 batu (3.9 kilometer) ini, perjalanan basikal sejauh 112 batu (180 kilometer) dan maraton 26.2 batu (42.2 kilometer) mungkin yang paling terkenal.
Langkah 2. Mendaftar
Terdapat beberapa laman web dan majalah yang dapat digunakan untuk mencari dan mendaftar triathlon, termasuk TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine, dan Triathlete Magazine (majalah tersebut adalah sumber yang baik untuk mengetahui segala macam perkara menarik mengenai triatlon secara umum).
Sebelum mendaftar untuk perlumbaan, anda harus melihat perincian perlumbaan, yang biasanya anda dapati di laman web triathlon. Contohnya, adakah perlumbaan sangat berbukit atau rata? Adakah berenang di lautan berombak atau tasik rata? Sekiranya anda seorang perenang baru, anda mungkin ingin memilih badan air yang lebih mudah untuk berenang. Beberapa triathlon berada di luar jalan raya, yang mungkin menarik bagi anda jika anda lebih suka mengayuh basikal daripada menunggang jalan berturap
Langkah 3. Dapatkan peralatan anda
Untuk berjaya dalam triatlon, anda memerlukan peralatan yang baik. Anda boleh berlari, berbasikal dan berenang dengan t-shirt Peter Frampton dan seluar pendek gim lama, tetapi 10 minit dan kulit anda akan mula bertengkar. Nikmatilah diri sendiri dan dapatkan peralatan yang betul. Anda memerlukan:
- Pakaian renang, kacamata, dan topi. Sekiranya anda akan berenang di air sejuk, pertimbangkan pakaian selam. Wetsuit akan menolong anda agar tetap hangat dalam suhu air sejuk. Ketahuilah bahawa pertukaran memakai wetsuit adalah kerana ia boleh menghalang pergerakan atau strok renang anda. Sekiranya anda akan memakai pakaian wets dalam perlumbaan, pastikan anda berlatih dengannya lebih awal.
- Helmet yang sesuai dengan anda dan basikal yang boleh dipercayai. Basikal jalan raya, basikal gunung, dan kacukan semuanya berfungsi dengan baik. Basikal triathlon khas atau basikal percubaan masa tidak diperlukan, walaupun jika anda memilikinya, gunakannya.
-
Seluar pendek berbasikal untuk latihan. Dikenakan tanpa seluar dalam, ini akan mengelakkan masalah anda daripada menumpuk (kaki anda cukup sakit seperti apa - mengapa menambahkan pantat dan kulit anda ke dalam campuran?)
Kasut berbasikal dan pedal tanpa klip mempunyai tujuannya, tetapi anda boleh melakukannya tanpa baik
- Sebotol air. Ini akan menjadi sahabat anda.
- Sepasang kasut berlari yang bagus. Jangan menghabiskan keseluruhan gaji anda, tetapi pergi ke kedai runcit tempatan anda dan dapatkan sepasang yang sesuai dengan kaki anda. Orang-orang akan berkeras untuk membantu anda dan membiarkan mereka. Mereka tahu apa yang mereka lakukan.
Kaedah 2 dari 5: Menjadi Triathlete
Langkah 1. Latih tubi dalam setiap acara
Anda akan berenang, menunggang dan berlari. Oleh itu, setiap minggu, anda harus berenang, berbasikal dan berlari. Paling mudah untuk melakukan setiap aktiviti dua kali seminggu, menjimatkan satu hari untuk berehat.
Rehat adalah mustahak. Tubuh anda memerlukan masa untuk sembuh. Jangan menganggapnya sebagai kendur - anda hanya pandai melatih
Langkah 2. Ketahui tahap latihan untuk membina rancangan latihan triatlon yang berkesan
Terdapat beberapa peringkat latihan yang akan membantu anda mencapai kejayaan maksimum dalam latihan triatlon anda. Tahap-tahapnya adalah bagaimana atlet Membangun program latihan di sekitar tempat mereka berada dalam kemajuan latihan mereka. Berdasarkan tahap kecergasan anda, peringkat akan menentukan jenis intensiti dan jarak yang akan anda lalui. Individu yang baru menjalani latihan triatlon harus berada di peringkat Pangkalan dan pergi dari sana. Peringkat latihan merangkumi:
- Tahap Pangkalan mempunyai jarak yang meningkat, intensiti rendah
- Tahap Build mempunyai jarak maksimum, bergerak ke arah intensiti sederhana
- Tahap Puncak memiliki jarak yang menurun, bergerak menuju keamatan puncak yang tinggi
- Tahap Perlumbaan mempunyai jarak yang menurun, penurunan intensiti dari tinggi ke sedang
-
Tahap Taper mempunyai penurunan jarak, penurunan intensiti dari sederhana ke rendah
Terdapat beberapa kejutan sebelum dan selepas perlumbaan, bergantung pada jadual perlumbaan
Langkah 3. Rancang garis masa anda
Jenis triathlon yang berbeza memerlukan jadual dan garis masa latihan yang berbeza. Garis masa anda juga bergantung pada tahap kecergasan dan gaya hidup peribadi anda (contohnya, jika anda banyak bekerja atau anda mempunyai keluarga yang harus dijaga).
- Jarak pecut mungkin mengambil masa 4-6 minggu untuk latihan, sementara jarak Olimpik mungkin memakan masa 3-6 bulan.
- Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan 70.3 atau 140.6, pastikan anda mengikuti peringkat latihan (asas hingga lancip) untuk memastikan bahawa anda berlatih dengan betul dan selamat. Latihan untuk ini boleh memakan masa 6 bulan hingga setahun.
Langkah 4. Latih tubi yang setanding dengan jarak perlumbaan anda
Berenang sering merupakan 10-20% perlumbaan, berbasikal sering merupakan 40-50% perlumbaan, dan larian sering merupakan 20-30% perlumbaan. Semasa anda berlatih, ingatlah perkara ini.
Juga, fikirkan jenis perlumbaan yang anda jalani. Air jenis apa yang anda akan masuk? Adakah anda berbasikal dan berlari di bukit? Medan apa? Sekiranya anda dapat berlatih dalam keadaan yang serupa, perlumbaan akan lebih mengejutkan
Langkah 5. Berlatih beberapa sesi "bata" kira-kira sebulan menjelang majlis anda
Batu bata adalah tempat anda melakukan dua disiplin ilmu dari belakang ke belakang. Contoh sesi batu bata adalah perjalanan kitaran selama 45 minit diikuti dengan larian 15 hingga 20 minit. Ini membuat anda terbiasa menukar kumpulan otot.
- Walaupun anda boleh berenang seperti ikan, berlari seperti anda dikejar oleh serigala, dan berbasikal seperti tidak ada hari esok, jika anda tidak dapat melakukannya kembali, anda tidak akan berjaya dalam triatlon. Melakukan sesi batu bata akan mengajar tubuh anda bagaimana mengatasi ketika perlumbaan sebenar berlaku.
- Anda boleh mengubah apa yang anda lakukan berdasarkan hari dalam seminggu; anda mungkin ingin menumpukan satu hari untuk berenang, satu hari untuk berlari, satu hari untuk berbasikal, satu hari untuk melakukan regangan, satu hari untuk berehat, kemudian dua hari untuk sesi bata yang menggabungkan jenis latihan.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk menyertai program berenang Masters untuk menjadi lebih mahir di dalam air
Program-program ini umumnya menerima semua tahap kemahiran di perairan. Memiliki akses kepada tenaga pengajar pro pasti tidak akan menyakitkan.
- Tanyakan kepada jurulatih renang anda di mana dia akan berlatih dan air terbuka apa yang tersedia untuk anda praktikkan. Kolam renang bagus, tetapi mereka tidak sama dengan tasik atau sungai.
- Sekiranya boleh, berenang di alun-alun di kolam renang atau jangan keluar dari dinding; anda tidak akan berpeluang untuk berehat sejauh 25 ela semasa anda berada di perairan terbuka.
- Menjadi perenang yang mahir akan membantu prestasi triathlon anda secara keseluruhan, tetapi perlu diingat bahawa berenang adalah bahagian triathlon terpendek (dan ada yang mengatakan paling tidak penting).
Langkah 7. Bina latihan triathlon ke dalam latihan anda
Anda mungkin menghabiskan banyak masa latihan anda untuk bersukan pada satu masa, tetapi anda tidak mahu perlumbaan triatlon sebenar anda menjadi kali pertama anda mengayuh basikal, berenang, dan berlari bersamaan. Anda boleh melakukan peralihan lebih awal dengan melakukan latihan triatlon.
Adalah idea yang baik untuk makan dan minum semasa anda berlatih. Anda boleh mendapatkan makanan ringan selepas berenang dan sebelum berlari. Kekal hidrasi dan pastikan anda menjaga karbohidrat semasa anda menjalani latihan
Langkah 8. Mulakan dengan beberapa perlumbaan pecut
Ini biasanya sekitar berenang ~ 700 meter (765 yard), basikal ~ 15 batu (24 km) dan larian 5K (3.1 mi). Anda tidak perlu menetapkan rekod kelajuan darat, hanya gunakan perlumbaan sebagai pengalaman belajar. Anda boleh menggunakan perlumbaan pecut sebagai blok bangunan untuk perlumbaan yang lebih lama (antarabangsa, half-ironman, dan ironman), atau anda boleh memilih untuk fokus pada perlumbaan pecut. Tetapi anda perlu berlumba untuk mengumpulkan semua latihan.
Pecut adalah titik lompatan yang baik. Anda tidak boleh bermula di tangga atas untuk apa-apa, jadi triatlon yang lebih kecil adalah tempat yang baik untuk bermula. Ia juga paling selamat untuk badan anda
Langkah 9. Berlatih sepanjang musim sejuk menggunakan pelatih basikal
Di luar musim, anda boleh melakukan banyak kerja jarak jauh yang stabil yang akan membina jaringan kapilari yang kuat di kaki anda yang akan memberi anda perkhidmatan yang baik pada musim panas semasa musim perlumbaan.
Secepat mungkin, keluarlah. Anda pasti ingin terbiasa dengan pegangan basikal. Berbasikal di luar adalah pengalaman yang sangat berbeza daripada berbasikal di dalam rumah, alat tulis
Kaedah 3 dari 5: Mengikuti Jadual Latihan
Langkah 1. Buat latihan anda dalam minggu 1-3
Minggu pertama anda adalah mengenai memulakan, menetapkan rutin, dan membiasakan diri dengan peralatan anda. Jadual contoh untuk minggu pertama anda, yang sesuai untuk latihan selama 12 minggu untuk perlumbaan jarak Olimpik, mungkin:
- Isnin: Hari rehat
- Selasa: Basikal 30 minit
-
Rabu: Berenang 750 ela
Menambah hingga 1000 ela pada minggu ke-3
- Khamis: Berlari 30 minit
- Jumaat: Lakukan yoga selama 30 minit
- Sabtu: Berbasikal sejauh 15 batu dan berenang (latihan bata)
- Ahad: Berlari sejauh 3 batu dan berenang (latihan batu bata)
Langkah 2. Tingkatkan jarak anda dalam minggu 4-7
Setelah anda mula selesa dalam rutin senaman anda, anda harus mendorong diri anda dengan meningkatkan jarak secara beransur-ansur. Jadual contoh untuk minggu 4-7 adalah:
- Isnin: Hari rehat
-
Selasa: Basikal 30 minit
Tingkatkan hingga 45 minit pada minggu ke-6 dan ke-7
-
Rabu: Berenang 1500 ela
Tingkatkan hingga 2000 ela pada minggu ke-7
- Khamis: Berlari 30 minit
-
Jumaat: Lakukan yoga selama 30 minit
Tingkatkan hingga 60 minit pada minggu ke-6 dan ke-7
-
Sabtu: Berbasikal sejauh 20 batu dan berenang (latihan bata)
Tingkatkan hingga 25 batu pada minggu ke-6 dan 30 batu pada minggu ke-7
-
Ahad: Berlari sejauh 4 batu dan berenang (latihan batu bata)
Tingkatkan hingga 5 batu dalam minggu 6 dan 7
Langkah 3. Fokus pada kelajuan dan jarak pada minggu 8-12
Sekarang adalah waktunya untuk meningkatkan latihan anda dengan berusaha membuat berenang, berbasikal, dan berlari lebih cepat semasa anda terus meningkatkan jarak. Sekiranya latihan berjadual, ini bermakna anda menempuh jarak lebih jauh. Untuk latihan jarak jauh, anda akan selesai dengan lebih cepat apabila anda meningkatkan kelajuan. Jadual contoh untuk minggu 8-12 mungkin kelihatan seperti ini:
- Isnin: Hari rehat
- Selasa: Basikal 60 minit
-
Rabu: Berenang sejauh 2000 ela
Tingkatkan hingga 2500 ela dalam minggu 10-12
- Khamis: Berlari 30 minit
- Jumaat: Lakukan yoga selama 60 minit
- Sabtu: Berbasikal sejauh 35-40 batu dan berenang (latihan bata)
-
Ahad: Berlari sejauh 6 batu dan berenang (latihan batu bata)
Tingkatkan hingga 7 batu pada minggu ke-10 dan 11 dan 8 batu pada minggu ke-12
Langkah 4. Selamat bercuti
Adalah baik untuk badan anda berehat, jadi walaupun anda berada dalam mod latihan yang intens, cuba berikan diri anda satu hari setiap minggu untuk berehat. Mungkin paling mudah untuk memilikinya pada hari yang sama setiap minggu.
Langkah 5. Meruncing sebelum perlumbaan
Satu hingga dua minggu sebelum perlumbaan anda, anda harus berusaha mengurangkan latihan anda. Ini bermakna anda akan terus berlatih dengan intensiti yang KURANG DAN untuk jarak atau waktu yang lebih pendek. Sekiranya anda melakukan pengurangan 2 minggu, anda harus menargetkan lebih kurang 20% jumlah latihan pada minggu pertama dan 25% lebih sedikit pada minggu kedua. Anda harus mengambil hari sebelum perlumbaan sepenuhnya dari latihan apa pun dan menjauhkan diri dari kaki sebanyak mungkin.
Langkah 6. Dengarkan badan anda
Semasa anda berlatih untuk pertandingan yang intensif, anda perlu mendengar apa yang diberitahu oleh badan anda. Ini akan membantu memastikan anda kekal sihat dan berlatih dengan selamat.
- Pantau degupan jantung anda. Apabila anda berada dalam keadaan yang lebih baik, degupan jantung berehat anda semakin perlahan. Ia mesti paling lambat pada waktu pagi ketika anda bangun. Cuba hitung degupan jantung anda selama 10 saat pada waktu pagi. Jejaki setiap hari supaya anda mengetahui kadar normal anda. Sekiranya degupan jantung anda lebih tinggi dari biasa, anda mungkin akan jatuh sakit atau badan anda mungkin tidak pulih dari latihan hari sebelumnya. Sekiranya kadar anda terlalu tinggi, tinggalkan latihan untuk hari itu.
- Jangan bersenam jika anda demam atau gejala penyakit lain seperti sakit otot atau menggigil.
- Perhatikan gejala seperti sesak nafas, pingsan, sakit kepala atau sakit dada. Ini boleh menunjukkan masalah jantung. Berhenti bersenam segera dan berjumpa doktor sekiranya anda bimbang.
- Sekiranya anda sakit, pastikan anda kembali ke latihan dengan sabar dan harapan yang munasabah sehingga anda sihat sepenuhnya.
Kaedah 4 dari 5: Memasukkan Latihan Kekuatan
Langkah 1. Ikuti latihan kekuatan ke dalam jadual latihan anda
Latihan kekuatan adalah elemen penting dalam mempersiapkan badan anda untuk bertanding dalam triathlon. Ia juga merupakan salah satu elemen yang paling sering diabaikan. Untuk perlumbaan daya tahan seperti triatlon, anda perlu membina kekuatan otot dan juga daya tahan otot.
- Latihan kekuatan juga penting untuk mencegah kecederaan.
- Bekerja dalam latihan kekuatan 15-20 minit sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Tingkatkan frekuensi ini sebanyak 10% setiap minggu semasa anda menjalani jadual latihan triatlon anda. Kurangkan latihan kekuatan anda setiap 3 minggu selama seminggu agar masa badan anda pulih.
Langkah 2. Dapatkan penilaian fizikal oleh pelatih
Pelatih dapat membantu anda mengenal pasti kawasan otot badan anda yang mungkin lemah atau yang memberi anda daya tahan yang tidak perlu. Orang ini dapat membantu anda membuat program latihan kekuatan.
Langkah 3. Cuba latihan litar
Latihan litar adalah satu siri latihan pendek dan sengit yang berfungsi dalam pelbagai kumpulan otot. Ini akan membantu anda membina daya tahan otot dan kekuatan otot.
- Untuk membina daya tahan otot, fokus untuk melakukan pengulangan yang lebih tinggi dengan berat atau daya tahan yang lebih ringan. Lakukan 5-10 pengulangan setiap latihan berikut pada mulanya, buat 20-30 pengulangan ketika anda semakin kuat: sit-up, push-up, squats, lunge reverse, lunge side, dan plank hold. Lakukan litar ini 10 kali.
- Untuk membina kekuatan otot, cuba angkat berat bebas atau berat mesin. Lakukan 15 ulangan perkara berikut: penekan bangku, penurunan trisep, penarik, penekan bahu dumbbell duduk, keriting bicep dumbbell duduk, penekan kaki, keriting hamstring berdiri / berbaring, kenaikan betis berdiri, dan kekenyangan bola perut. Cubalah litar ini 2-6 kali.
Langkah 4. Usahakan ketangkasan anda
Anda ingin memastikan bahawa anda berprestasi pada koordinasi maksimum anda ketika bersaing dalam triatlon anda. Ini membantu anda bergerak lebih pantas dan kuat. Cuba latihan ketangkasan untuk meningkatkan kelajuan dan pergerakan anda, seperti lompatan kotak, sentuhan sisi, dan lutut tinggi sisi.
Dapatkan tangga ketangkasan untuk membantu anda menjalani latihan ini. Tangga tangkas adalah tangga tali rata yang diletakkan di atas tanah. Anda juga dapat membuatnya dengan melukis di trotoar dengan kapur atau meletakkan tali atau tali di tanah
Kaedah 5 dari 5: Memberi Tenaga Diet Anda
Langkah 1. Bahan bakar
Anda melakukan senaman yang cukup sengit - mengikut standard sesiapa sahaja. Sangat mustahak agar anda kekal terhidrat dan anda mendapat tenaga (karbohidrat) yang mencukupi untuk kekal bertenaga. Sentiasa, selalu, selalu, bawa botol air bersama anda selain makan makanan bertenaga yang betul.
- Hitung karbohidrat dan cecair yang diperlukan yang anda perlukan. Kemudian tentukan berapa banyak karbohidrat dalam minuman dan makanan yang anda makan. Anda cuba mengambil 30-60g (1-2 oz) karbohidrat setiap jam, tetapi ingat bahawa ukuran, jantina dan usia anda boleh mengubah apa yang anda perlukan. Bercakap dengan doktor anda dan beritahu dia apa yang anda lakukan; mereka akan dapat mengarahkan anda ke arah yang betul.
- Pantau diet anda dengan teliti. Anda memerlukan biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan daging tanpa lemak. Jauhi makanan yang diproses! Anda ingin mengawal penurunan berat badan dengan berat hingga satu atau dua paun seminggu untuk mengekalkan tenaga.
Langkah 2. Rancang makanan selepas bersenam
Sekiranya tidak, anda mungkin akan mendapat nutrien yang betul. Umumnya orang tergolong dalam dua kategori: mereka yang tidak mahu makan apa-apa selepas bersenam dan mereka yang ingin makan semua makanan. Baik untuk anda.
Pastikan anda mempunyai khasiat yang betul ketika selesai (pra-perancangan menjadikannya mudah). Susu coklat, kacang masin, atau sandwic selai kacang adalah pilihan yang baik untuk melihat anda sehingga makanan seterusnya
Langkah 3. Makan makanan utama anda semasa makan tengah hari
Sekiranya anda berlatih pada waktu petang atau ke petang, perkara terakhir yang ingin anda lakukan ialah makan makanan besar pada jam 9 malam dan biarkan ia mengalir di perut semasa anda tidur. Bukan hanya menjadikannya lebih sukar untuk menutup mata yang sangat diperlukan, tetapi akan menyebabkan peningkatan pengeluaran lemak dan pengekalan berat badan.
-
Makan makanan yang lebih besar untuk makan tengah hari dan makanan yang lebih kecil pada waktu malam. Makan malam anda boleh:
- Kacang
- Telur pada roti bakar
- Sup kacang sayur dengan roti
- Sushi dan smoothie buah
Langkah 4. Susun makanan ringan
Jangan pergi lebih dari 4 jam tanpa makan - anda adalah mesin pembakar kalori dan dengan itu memerlukan (wajar, benar-benar) tenaga. Anda juga dapat mengelakkan latihan selepas bersenam dengan cara ini dan insulin anda tidak melonjak tanpa perlu (tidak pernah menjadi perkara yang baik).
Rancang makanan ringan anda supaya anda tidak memerlukan makanan atau minuman lebih lama daripada empat jam. Makanan ringan yang baik termasuk yogurt rendah lemak, sebilangan kecil kacang campur, smoothie buah, salad buah, bar berkualiti seperti bar Eat Natural atau Nature Valley Chewy, roti malt atau Ryvita dengan keju kotej dan tomato
Langkah 5. Jangan berlebihan dengan lemak dan karbohidrat
Anda pasti memerlukan tenaga, tetapi sebahagian besar tenaga adalah pemakanan. Pastikan anda mendapat karbohidrat dan lemak yang betul - tidak menumpuk kepingan mentega pada roti putih.
Hitung keperluan kalori harian anda, tetapi pastikan anda memikirkan kalori yang anda bakar semasa latihan
Langkah 6. Kekal hidrat
Seperti semua program latihan fizikal, pastikan anda kekal terhidrasi. Berusahalah untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air 8 oz sehari. Soda tidak dikira! Ia sebenarnya mengeringkan anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Berlatih peralihan anda sebelum perlumbaan pertama anda. Anda mesti dapat beralih antara berenang dan berbasikal dengan cepat, dan kemudian dapat turun dan naik basikal dengan cepat, sehingga anda dapat bersiap dan berlari. Ini boleh menjadi sangat janggal jika anda tidak pernah mempraktikkannya sebelum ini.
- Berlatih berenang di air terbuka dan pusingan U pada basikal anda.
- Dengarkan badan anda. Perkara terakhir yang ingin anda lakukan ialah mencederakan diri sendiri dan akhirnya menjauhkan diri daripada berlumba.
- Berlatih peralihan antara berenang dan basikal dan basikal dan berlari. Ia akan menjimatkan banyak masa jika anda mempraktikkannya dan kesal.
- Cabar rakan untuk melakukan triathlon dengan anda. Ini akan membuat anda termotivasi, dan akan membuat anda selamat ketika berenang, kerana peraturan nombor 1 adalah "jangan berenang sendirian."
- Cari dua atau tiga perlumbaan di kawasan anda. Perlumbaan menolong anda tetap fokus pada mengapa anda berlatih. Hanya mempunyai satu perlumbaan memberi tekanan kepada perlumbaan. Anda akan sentiasa mempunyai satu perlumbaan yang tidak berjaya. Mempunyai lebih daripada satu musim akan membantu anda tetap gembira semasa latihan. Lagipun, ini menyeronokkan!
- Cari kelab triathlon di kawasan anda. Lihat laman web USA Triathlon, atau cari kelab kesihatan, YMCA, atau kedai sukan dengan papan buletin.
- Adakah anda mendapat idea untuk bersenang-senang? Ini mesti menyeronokkan, jadi bersenang-senang!
- Naikkan semangat sebelum bersenam. Regangan selepas bersenam. Terlalu banyak orang cuba meregangkan dengan otot sejuk, yang melukai mereka. Orang juga melepaskan peregangan ketika otot terasa panas. Ini menyebabkan otot ketat dan (anda dapat meneka) kecederaan.
- Setiap sukan mempunyai panduan bentuk. Untuk berenang, lihat teknik "Total Immersion". Untuk berbasikal, berusaha untuk kesesuaian basikal. Untuk berlari, lihat Teknik Pose.
Amaran
- Jangan memulakan program kecergasan tanpa kebenaran doktor.
- Penghidratan adalah kunci. Anda perlu minum dengan basikal (kerana anda tidak boleh masuk air dan tidak mahu semasa larian). Keseimbangan dan penyederhanaan diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi atau hiponatremia.
- Menekankan badan anda dengan teliti dan kemudian pulih sepenuhnya adalah bagaimana anda membina daya tahan dan kekuatan. Terlalu sukar, atau tidak mengambil masa pemulihan yang mencukupi adalah kesilapan pemula klasik.
