Triathlon adalah peristiwa yang menakutkan, tetapi jika anda seorang yang cukup sihat, anda mempunyai apa yang diperlukan untuk menyelesaikan triathlon pecut. Sprint triathlon merangkumi bahagian yang sama dengan triathlon yang lebih panjang, tetapi dalam jarak yang lebih pendek - berenang setengah batu, menunggang basikal 12 batu, dan larian sejauh 3 batu. Triathlet yang berpengalaman akan berjalan dengan pantas untuk setiap kaki perlumbaan, tetapi jika anda seorang pemula, fokuskan untuk membuat peralihan yang bersih dan mencapai yang terbaik untuk diri anda. Untuk melakukan triathlon pecut, latih dengan berkesan dan pecahkan acara ke bahagian yang terpisah sehingga tidak begitu menakutkan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Latihan untuk Acara
Langkah 1. Beri diri anda tiga bulan
Dengan andaian anda cukup sihat secara fizikal, anda masih memerlukan dua atau tiga bulan untuk berlatih khusus untuk triatlon. Anda tidak semestinya memerlukan jurulatih triathlon, tetapi anda memerlukan rancangan latihan khusus.
- Periksa senarai untuk mencari perlumbaan yang berlaku di dekat anda, dan daftarlah untuk pertandingan yang sekurang-kurangnya dua atau tiga bulan lagi. Itu akan memberi anda masa untuk berlatih.
- Untuk perlumbaan pertama anda, cuba cari yang paling dekat dengan anda. Melancong ke lokasi lain untuk perlumbaan adalah elemen tambahan yang anda tidak mahu bimbang tentang kali pertama anda keluar.
- Cari panduan latihan triathlon asas dan lakukan senaman sendiri. Sekiranya anda berpendapat bentuk atau teknik anda perlu disesuaikan, dapatkan nasihat pelatih atau jurulatih. Mereka dapat membantu anda memulakan jalan yang betul dan mengajar anda bentuk yang betul yang dapat mencegah kecederaan.
Langkah 2. Bersihkan makanan anda
Walaupun anda sudah menjalani diet yang agak sihat dan seimbang, hilangkan semua makanan ringan dan soda pada bulan-bulan sebelum triathlon pecut anda. Bahan bakar yang anda masukkan ke dalam badan anda sama pentingnya dengan bahagian lain dari rejimen latihan anda.
- Makanan anda harus mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta protein tanpa lemak yang banyak. Pisang mempunyai pati yang anda perlukan dan juga kalium, jadi makanan ringan yang baik sebelum atau selepas bersenam.
- Telur adalah sumber protein yang baik, seperti daging seperti ayam dan ayam belanda.
- Perlu diingat bahawa anda ingin makan sarapan sekurang-kurangnya dua jam sebelum perlumbaan. Tiga atau empat telur rebus atau rebus dan pisang akan memberi tubuh anda bahan bakar yang diperlukannya untuk hari besar.
Langkah 3. Fokus pada peralihan anda
Perlumbaan boleh dimenangi atau kalah di zon peralihan. Merancang peralihan yang lancar dan cekap dan berlatih peralihan secara berkala sebelum acara anda dapat membuat semua perbezaan di mana anda berada dalam perlumbaan.
- Sediakan kawasan latihan khusus untuk menyelesaikan peralihan anda, dan buat masa anda sendiri. Dapatkan salinan peraturan triathlon supaya anda dapat merancang kaedah peralihan yang paling berkesan yang akan mengelakkan hukuman yang berpotensi mahal.
- Berlatih masuk ke kasut dan topi keledar basikal anda, serta melepaskan basikal anda, melepaskan topi keledar anda, dan menukar kasut berjalan.
- Gunakan tali elastik daripada tali biasa di kasut anda supaya anda boleh melepaskan dan mematikannya.
- Semakin anda mengamalkan peralihan anda, semakin cepat dan cekap anda dapat melakukannya. Jangan tambahkan muslihat baru pada hari perlumbaan yang anda fikir mungkin akan menghasilkan satu atau dua saat masa peralihan anda - tetap dengan apa yang telah anda latih.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak masa untuk elemen lemah anda
Secara amnya, anda harus berenang sekali atau dua kali seminggu, basikal sekali atau dua kali seminggu, dan berlari sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda seorang perenang atau penunggang basikal yang lebih lemah, anda mungkin mahu menambah sesi lain.
- Banyak triathlet permulaan yang paling gementar mengenai bahagian perlumbaan berenang. Nasib baik, ini adalah bahagian pertama dan akan berlalu dengan cepat. Anda tidak perlu menjadi perenang peringkat persaingan. Walau bagaimanapun, anda harus selesa di dalam air.
- Sekiranya anda bukan perenang yang kuat, anda mungkin mahu berenang tiga atau empat hari seminggu dan bukannya hanya satu atau dua. Fokus untuk menghabiskan masa di dalam air dan merasa selesa di sana.
- Perkara yang sama berlaku untuk berbasikal seperti berenang. Sekiranya anda bukan penunggang basikal yang kuat atau tidak mempunyai pengalaman dalam perlumbaan, anda mungkin ingin menghabiskan lebih banyak masa setiap minggu dengan basikal anda.
- Perkara yang paling penting mengenai setiap bahagian acara ini bukanlah menjadi yang paling mahir dari segi teknikal, tetapi menjadi selesa dan cekap pada setiap kemahiran.
Langkah 5. Latih dengan perlumbaan anda
Terutama untuk beberapa perlumbaan pertama anda, jangan risau menghabiskan banyak wang untuk perlumbaan perlumbaan berkualiti profesional. Pastikan anda mempunyai sepasang kasut lari yang bagus, tetapi untuk semua perkara lain, anda biasanya boleh melepaskan peralatan yang sudah anda miliki.
- Sebagai contoh, untuk bahagian berenang triathlon, banyak profesional memakai pakaian basah yang mahal. Namun, jika anda tidak memakai baju basah, jangan merasa seolah-olah anda kehabisan dan membelinya - pakaian renang biasa akan berfungsi dengan baik.
- Anda juga tidak memerlukan basikal baru yang mewah. Anda boleh menggunakan basikal apa pun, dan jika anda sudah memiliki basikal, anda selesa menunggang, lebih baik menggunakannya daripada mencuba motosikal baru dalam beberapa bulan kebelakangan.
- Semasa latihan anda, gunakan peralatan yang sama yang anda rancangkan untuk perlumbaan. Ini bermaksud jika anda merancang untuk membeli sesuatu yang baru, anda harus membelinya sebelum memulakan latihan. Sekiranya anda berlumba dengan peralatan baru atau berbeza daripada yang anda latih, ia boleh membuat anda kecewa.
Langkah 6. Lakukan senaman bata
Latihan bata merangkumi dua dari tiga disiplin di triathlon, dengan peralihan antara keduanya di antara. Latihan ini membuat anda bersedia untuk berlumba hari dengan membiasakan anda melakukan satu aktiviti demi aktiviti yang lain.
- Pergi dengan jarak yang sama seperti yang anda lakukan semasa perlumbaan. Contohnya, jika anda melakukan batu bata dengan berenang dan berbasikal sebagai persiapan untuk triathlon pecut, anda akan berenang sejauh setengah batu, beralih ke basikal anda seperti yang anda lakukan dalam perlumbaan, dan kemudian basikal sejauh 12 batu.
- Latihan bata memberi anda pengalaman melakukan satu disiplin demi satu, sehingga anda tahu bagaimana perasaan badan anda dan bagaimana reaksi anda. Ini juga memberi anda peluang untuk berlatih peralihan dalam keadaan perlumbaan simulasi.
Langkah 7. Ambil paket pendaftaran anda sehari sebelum perlumbaan
Khusus untuk perlumbaan pertama anda, ambil kesempatan untuk membiasakan diri dengan kursus dan berbincang dengan pihak penganjur. Anda akan mempunyai lebih banyak masa untuk melakukan ini sehari sebelum perlumbaan daripada yang anda lakukan sekiranya anda menunggu sehingga pagi perlumbaan.
- Penganjur akan memberikan panduan asas mengenai peraturan triathlon dan memberi anda penjelasan terperinci mengenai perlumbaan. Anda juga biasanya mendapat peluang untuk mengikuti kursus ini sehingga anda dapat merancang pendekatan dan peralihan anda.
- Sebagai contoh, jika anda melihat peralihan berenang ke basikal dan permulaan bahagian berbasikal triathlon, anda akan dapat mengetahui roda gigi basikal anda ketika memulakannya.
- Selepas anda mempunyai beberapa triathlon di bawah tali pinggang anda, atau jika anda mengikuti kursus yang sudah anda kenal, anda tidak memerlukan masa persediaan tambahan ini.
Bahagian 2 dari 4: Berenang dengan Keyakinan
Langkah 1. Cari kedudukan yang baik
Sekiranya bahagian berenang triatlon anda berada di kolam, kedudukan anda akan lebih jelas. Namun, semasa berenang di air terbuka, kedudukan anda dapat menjauhkan diri dari kekacauan yang sibuk dari perenang sehingga anda dapat menjaga kepala yang lebih sejuk.
- Walaupun anda seorang perenang yang kuat, mudah untuk merasa panik ketika berenang di sekitar anda - terutama jika anda mempunyai pengalaman terhad berenang dengan puluhan orang lain di perairan terbuka.
- Kesukaran berenang adalah sukar untuk berlatih dengan yang lain sehingga anda dapat meniru pengalaman perlumbaan. Pada hari perlumbaan, pastikan anda mempunyai ruang yang cukup semasa anda memasuki perairan.
Langkah 2. Kekal tenang
Fokus pada strok dan pernafasan anda daripada terganggu oleh perenang lain di sekitar anda. Tetap tenang di bawah tekanan akan membantu anda berjaya di bahagian berenang perlumbaan anda dan mendapatkan masa terbaik anda sambil tetap menjimatkan tenaga untuk dua kaki perlumbaan seterusnya.
- Pergi mengikut langkah anda sendiri, dan ingatlah bahawa hanya kerana seseorang di dekat anda melakukan percikan banyak atau membelai lebih cepat tidak bermakna mereka akan lebih cepat daripada anda.
- Sekiranya anda kehilangan kesegaran, berguling-guling ke punggung anda dan tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri sebelum anda meneruskan strok anda - ingat, berenang hanya mewakili satu pertiga dari keseluruhan perlumbaan. Walaupun anda dapat berenang di tempat pertama, anda masih perlu berbasikal dan berlari.
- Sangat menggoda untuk memulakan perlumbaan dan ingin melaju secepat yang mungkin - ini adalah triathlon pecut. Walau bagaimanapun, ingat bahawa lumba basikal dan larian kaki lebih panjang daripada berenang, jadi anda akan mempunyai banyak peluang untuk menampung masa.
Langkah 3. Jangan bimbang tentang teknik
Pukulan anda mestilah bersih dan cekap, tetapi anda tidak memerlukan pukulan yang paling mahir dari segi teknikal, terutama jika berenang di perairan terbuka. Maju diri anda ke hadapan dengan pukulan terkawal yang panjang.
- Gunakan masa latihan anda untuk memperbaiki bentuk strok anda dan memperbaiki masa anda. Semasa perlumbaan itu sendiri, ulangi latihan anda berenang sebanyak mungkin.
- Berenang di sebelah anda untuk memanjangkan badan anda dan dapatkan kekuatan dan kecekapan sebanyak mungkin dari strok anda.
- Keselamatan sering menjadi masalah semasa kaki berenang daripada dua kaki perlumbaan yang lain. Berenang dengan cara yang anda selesa.
Langkah 4. Ikuti perjalanan
Sebagai sebahagian daripada latihan anda, anda harus belajar bagaimana melihat ke depan dan terus berenang. Semasa perlumbaan, hanya melihat ke bawah atau ke hadapan. Melirik ke sisi atau melihat perenang lain dapat membuat anda tidak berada di landasan.
- Setiap beberapa langkah, cuba angkat kepala sehingga anda dapat melihat ke depan untuk memastikan anda tidak bergerak. Ini sangat penting jika anda berenang di perairan terbuka, kerana anda tidak akan mendapat faedah dari penanda lorong untuk membimbing anda seperti yang anda lakukan di kolam renang.
- Pastikan sepakan anda kuat walaupun anda melihat ke depan untuk terus menuju ke matlamat anda.
- Cari garis paling mudah untuk setiap pelampung dan ikuti. Dengan kerap melihat ke atas, anda boleh menyesuaikan diri jika perenang lain menghalangi atau mengganggu barisan anda.
Langkah 5. Tendang kuat hingga akhir
Ketika anda mencapai akhir perlumbaan berenang, fokus berenang selagi boleh jika anda berenang di perairan terbuka. Tendang lebih keras untuk melonjakkan diri ke depan dan menghabiskan masa sebanyak mungkin untuk memasuki peralihan.
- Walaupun perut anda menyikat bahagian bawah, terus berenang sehingga boleh berdiri dan berlari ke kawasan peralihan. Berdiri terlalu lama boleh memakan masa beberapa saat yang berharga untuk melalui lutut atau air yang dalam.
- Semasa bergerak ke kawasan peralihan, ambil langkah pendek dan terkawal dan pastikan kaki anda kuat dan selamat. Anda mungkin ingin berlatih berlari di atas pasir jika kaki triathlon anda berenang di perairan terbuka.
Bahagian 3 dari 4: Berbasikal ke Kemenangan
Langkah 1. Biarkan basikal anda dengan gear yang betul
Pagi perlumbaan anda, periksa tekanan tayar basikal anda dan masukkan ke dalam gear yang anda perlukan untuk bahagian pertama perlumbaan basikal. Ini akan menjimatkan detik berharga semasa peralihan anda.
- Tekanan tayar anda mestilah antara 80 dan 120 psi. Ini akan menjadikan perjalanan anda lebih lancar dan juga membolehkan basikal anda bergerak lebih laju.
- Anda juga mahu menyimpan minuman sukan di basikal anda. Walaupun terdapat stesen bantuan yang mengalirkan air semasa kaki basikal, minuman sukan akan membantu mengisi elektrolit dan memberi anda peningkatan tenaga yang lebih besar.
Langkah 2. Mula longgar
Selepas berenang, kaki anda akan terbiasa menendang. Untuk memulakan kaki basikal triathlon dengan kuat, berikan masa untuk kaki anda melonggarkan dan sesuaikan dengan gerakan yang berbeza sebelum anda memasuki langkah anda.
Selepas jeda peralihan, boleh menggoda untuk memulakan kaki basikal secepat yang anda boleh. Tetapi lebih baik untuk menjimatkan tenaga anda sehingga anda dapat bergerak kemudian ketika anda secara mental beralih dari berenang ke berbasikal dan terkawal dengan baik
Langkah 3. Mengayuh dengan cekap
Tolak ke bawah dan tarik ke atas dengan setiap putaran pedal untuk mendapatkan kekuatan maksimum dari pedal anda semasa berbasikal. Pastikan tempat duduk anda diselaraskan dengan betul sehingga ketika pedal berada jauh ke bawah, kaki anda berada di antara 80 hingga 90 persen.
- Pastikan siku anda bengkok dan tangan anda longgar. Semasa anda melintasi kawasan bergelombang, lengan anda akan bertindak sebagai penyerap kejutan.
- Bersandar ke hadapan pada sudut 45 darjah dan teruskan kepala anda ke atas. Mata anda harus tertumpu pada jalan di hadapan. Jangan melihat penonton atau penunggang lain.
Langkah 4. Pastikan basikal anda terkawal
Jangan terlalu bergantung pada aspek perlumbaan sehingga anda lupa peraturan jalan raya. Menunggang basikal sendiri semasa latihan jauh berbeza daripada menunggang dengan sebilangan besar pesaing.
- Mengekalkan tumpuan di jalan di hadapan anda adalah kaedah terbaik untuk mengelakkan kemungkinan berlanggar. Jangan hanya melihat di depan anda, tetapi juga lebih jauh sehingga anda dapat menjangkakan kemungkinan masalah dan menyesuaikan diri sebelum keadaan menjadi terlalu ketat.
- Naik di sebelah kanan jalan. Sekiranya anda perlu melepasi pesaing yang lebih perlahan, berteriak "di sebelah kiri anda" kepada mereka sebelum anda lulus.
- Perlu diingat bahawa semua pesaing letih, gugup, dan penuh dengan adrenalin kerana kegembiraan dalam perlumbaan. Cara terbaik untuk mengelakkan perlanggaran adalah dengan mengekalkan kawalan sepanjang masa.
Bahagian 4 dari 4: Berlari ke Selesai
Langkah 1. Tetapkan matlamat kecil
Pada saat anda mencapai bahagian triathlon, anda mungkin akan habis. Lakukan langkah yang lebih kecil dan fokus untuk menyelesaikan satu batu pada satu masa dan pusingan terakhir perlumbaan akan berlalu dengan lebih cepat.
- Tegakkan diri dengan tinggi dan pandang lurus ke depan, sambil memerhatikan hadiah.
- Kaki terakhir perlumbaan adalah masa yang tepat untuk mengisi minyak, jadi terima air di setiap stesen bantuan. Anda juga mungkin ingin membawa gel sukan atau suplemen tenaga dengan anda (anda boleh mengemasnya di basikal atau di kantung kalis air di dalam sut anda) supaya anda dapat menggunakan larian terakhir anda.
- Anda mungkin menghadapi kesukaran jika anda tidak begitu gemar berlari, tetapi katakan pada diri anda bahawa ini adalah pusingan terakhir perlumbaan dan garisan penamat hanya berlari.
Langkah 2. Berlari dengan pukulan kaki tengah
Sekiranya anda memukul tanah di kaki kanan, anda dapat melakukan larian dengan lebih cekap dan tidak akan memanjangkan kaki. Langkah yang lebih luas dapat menyebabkan anda memukul tanah dengan tumit anda, yang akan membakar tenaga berharga.
- Lengan anda harus mengayun ke hadapan dan ke belakang secara semula jadi. Elakkan mengepalkan penumbuk anda atau mengayunkan lengan anda dari sisi ke sisi, yang membuang tenaga.
- Pastikan langkah anda tetap ringan. Gunakan momentum dan daya gerak anda untuk mendorong badan anda ke hadapan, dan bukannya menumbuk tanah.
- Bahu anda harus kembali, kepala anda lurus. Lihatlah 20 hingga 30 kaki di depan anda supaya anda dapat menjangkakan dan menyesuaikan diri dengan pesaing lain mengikut cara anda yang mungkin menyebabkan anda berjaya.
Langkah 3. Berlumba dengan diri sendiri
Fikirkan triathlon sebagai perlumbaan melawan masa terbaik anda, dan bukannya perlumbaan melawan rakan pesaing anda. Anda semua bersaing untuk kepentingan peribadi, bukan bersaing secara langsung antara satu sama lain.
- Dalam semua perlumbaan, memperhatikan pesaing lain boleh mengganggu dan menyebabkan anda hilang fokus. Sekiranya anda tidak berhati-hati, ini boleh mengakibatkan kemalangan atau perlanggaran.
- Jaga pandangan anda ke depan, dan hanya berikan perhatian kepada pesaing lain sebanyak yang diperlukan untuk menyesuaikan perjalanan atau langkah anda untuk mengelakkan dari berlari ke arah mereka.
- Elakkan melihat perlumbaan secara keseluruhan, atau berfikir ke depan dengan kaki lain. Sebaliknya, fokus pada apa yang anda lakukan dan teruskan perhatian anda pada langkah seterusnya, giliran seterusnya, langkah seterusnya. Setiap matlamat kecil ini menambah kejayaan yang boleh anda banggakan kerana anda tahu anda telah melakukan yang terbaik.
