Berputar adalah cara terbaik untuk membentuk badan! Menunggang basikal tidak memberi tekanan pada sendi anda, sangat bagus jika anda ingin mengeluarkan wap tanpa mengetatkan lutut atau pinggul. Menyesuaikan basikal berputar mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya jika anda tidak pernah menunggangnya, tetapi cukup mudah setelah anda mengetahui di mana bahagiannya dan cara mengoperasikannya. Tidak semua basikal berputar dibuat sama, tetapi bahagiannya cukup mudah disesuaikan sehingga anda akan bangun dan menunggang dalam masa yang singkat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menukar Ketinggian Tempat Duduk
Langkah 1. Berdiri di sebelah basikal untuk mencari ketinggian yang betul
Berdiri di sebelah tempat duduk basikal dan perhatikan ketinggian tulang pinggul anda. Anda juga boleh mengangkat kaki sehingga selari dengan tanah dan sejajar tempat duduk dengan bahagian atas paha anda.
Ideanya adalah agar bahagian atas tempat duduk (bukan bahagian bawah) sejajar dengan tulang pinggul anda
Langkah 2. Tarik pop-pin di depan atau belakang tiang yang memegang tempat duduk untuk menyesuaikannya
Berdiri di sebelah basikal dan cari tombol di bawah bahagian depan tiang tempat duduk. Ia akan diletakkan secara mendatar sehingga bar yang memanjang dari kenop dapat mengunci tempat duduk di tempatnya. Tarik ke arah luar sedikit dan kemudian angkat tempat duduk ke atas atau tekan ke bawah sehingga bahagian atas tempat duduk sesuai dengan tulang pinggul anda.
- Tidak semua basikal dibuat sama, jadi pop-pin mungkin berada di tiang belakang menghadap ke depan basikal atau menghadap ke belakang (jauh dari pegangan).
- Beberapa tombol pop-pin perlu dipusing ke kiri sebelum anda dapat menariknya keluar. Sekiranya demikian, dapatkan pegangan tegas sehingga anda dapat memutarnya dan menariknya.
- Anda mungkin perlu berhenti dan berdiri di sebelahnya lagi semasa anda menyesuaikannya untuk memastikan tempat duduknya sesuai dengan pinggul anda.
Langkah 3. Tekan tombol ke dalam untuk mengunci tempat duduk dan duduk di atas basikal
Lepaskan pin pop sehingga meluncur kembali ke kedudukan terkunci. Atau, jika anda terpaksa memutar kenop, putar hingga ke kanan sehingga ketat dan berada di tempatnya. Tekan ke bawah tempat duduk untuk memastikan ia stabil sebelum anda dapat memeriksa ketinggian.
- Beberapa pin pop hanya terkunci dengan meluncur ke lubang seperti kunci, jadi jika anda tidak mendengar bunyi klik, tolak tempat duduk sedikit ke bawah atau goncangkannya sehingga anda mendengar pin terkunci pada tempatnya.
- Bergantung pada pengeluar, anda mungkin melihat skala angka antara 28 hingga 39 di sisi bar yang memegang tempat duduk. Perhatikan nombor itu supaya anda dapat mengingati ketinggian sempurna anda di lain masa.
Langkah 4. Pastikan lutut anda tidak terkunci ketika kaki anda dipanjangkan
Perhatikan sama ada lutut anda terkunci atau tidak ketika kaki anda berada pada kedudukan pukul 6 (paling rendah ke tanah). Sekiranya terkunci, turun dari basikal, gerakkan tempat duduk ke bawah 1-2 inci (2,5-5,1 cm) dan kemudian naik semula basikal untuk memeriksa kedudukan lutut anda.
- Periksa semula dengan memastikan lutut anda tetap berada di atas bola kaki anda (bukan jari kaki anda) ketika kaki anda berada dalam kedudukan jam 6.
- Pastikan kaki anda tidak dijejalkan ke dalam sangkar jari kaki semasa anda memeriksa kedudukan lutut anda. Bola kaki anda harus tepat di atas bar tengah pedal (gelendong).
Petua:
Sekiranya terdapat cermin di kedua-dua sisi anda, periksa bahawa paha anda membuat sudut 25 hingga 35 darjah ketika satu kaki berada di kedudukan pukul 6 dan yang lain berada di posisi pukul 12.
Kaedah 2 dari 4: Menggerakkan Kerusi ke Depan dan Belakang
Langkah 1. Gunakan panjang lengan bawah anda untuk mendapatkan idea mengenai kedudukan ideal anda
Bengkokkan siku sehingga menjadikan sudut 90 darjah. Pegang lengan anda sehingga hujung jari anda meraba bahagian hendal yang paling dekat dengan tempat duduk dan siku anda paling dekat dengan hujung tempat duduk. Sebaik-baiknya, letakkan tempat duduk supaya jarak di antaranya dan setang kira-kira panjang lengan bawah anda dengan tangan anda dilanjutkan.
- Sekiranya anda tinggi atau mempunyai batang tubuh yang lebih panjang, anda mungkin perlu menggerakkan tempat duduk ke belakang 1-2 inci (2.5-5.1 cm) dari kedudukan panduan panjang lengan bawah ini.
- Sekiranya anda mempunyai batang tubuh yang lebih kecil, anda mungkin dapat menunggang dengan jarak 1-2 inci (2,5-5,1 cm) lebih dekat dengan hendal.
- Ini bukan peraturan yang mantap, jadi anda mungkin perlu menyesuaikan tempat duduk ke depan dan ke belakang beberapa kali untuk mencari kedudukan yang membolehkan anda mengayuh dengan baik.
Langkah 2. Lihat bahagian belakang basikal di bawah tempat duduk untuk mencari pin kawalan depan / belakang
Berdiri di belakang basikal dan jongkok ke bawah untuk mencari tombol terbalik melekat. Tombol hampir selalu dilekatkan pada bar mendatar yang meluncur bolak-balik tepat di bawah dan di belakang tempat duduk.
- Dalam beberapa kes, tombol ini terletak di bahagian bawah tempat duduk itu sendiri.
- Jangan mengelirukan yang satu ini dengan tombol lain yang menaikkan dan menurunkan tempat duduk - yang diletakkan di sisi dan terletak di tiang menegak yang memegang tempat duduk sementara yang ini duduk di atau dekat bahagian bawah tempat duduk.
Langkah 3. Tarik pin ke bawah untuk membuka kunci dan luncurkannya ke kedudukannya
Pegang pin dengan kuat dengan satu tangan dan letakkan tangan anda yang lain di bahagian atas tempat duduk untuk memanfaatkan. Tarik ke bawah sehingga terbuka dan kemudian gunakan tangan anda yang lain untuk menggerakkan tempat duduk ke hadapan atau ke belakang.
Bergantung pada bentuk dan model basikal, anda mungkin perlu memusingkan pin ke kiri sehingga melonggarkan sebelum anda dapat menariknya
Langkah 4. Naik basikal dan periksa bahawa lutut anda berada di atas bola kaki anda
Gerakkan kaki sehingga jaraknya sama dari tanah (pukul 3 dan 9). Periksa untuk memastikan lutut anda berada di atas bola kaki anda, bukan pada jari kaki atau pergelangan kaki.
Pastikan anda duduk di bahagian belakang pelana tempat duduk - punggung anda harus digantung sedikit tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda merasa tidak stabil
Langkah 5. Sesuaikan tali pada sangkar jari kaki jika anda perlu
Tanggalkan tali pada sangkar jari kaki seperti tali pinggang kecil, tarik kendur melalui gesper dan pasangkan semula pin 1 hingga 4 lubang ke atas. Sekiranya anda mempunyai kaki yang lebih besar, anda mungkin perlu melonggarkan tali di hujung sangkar jari kaki (tali yang melepasi kaki tengah anda). Sekiranya anda mempunyai kaki yang lebih kecil, ketatkan sehingga bola kaki anda betul-betul di bawah tali itu dan tepat di atas pusat pedal.
- Tidak apa-apa jika hujung kasut anda tidak sepenuhnya memenuhi sangkar jari kaki.
- Pastikan anda mengayuh dengan bola kaki anda, bukan dengan kaki runcing atau tumit kaki anda.
- Sekiranya anda mempunyai klip kaki, pastikan klip diletakkan pada kasut anda di bawah bola kaki anda. Kunci di tempatnya dengan menggeser kaki ke hadapan (hampir seperti memakai tumit tinggi) dan buka kunci dengan memusingkan pergelangan kaki anda sedikit keluar dari basikal.
Petua:
Anda tidak perlu memakai kasut berbasikal untuk mempunyai bentuk yang betul, tetapi tapak kaki tebal dan berat dan terkunci pedal dapat membantu memastikan kaki anda berada dalam kedudukan yang sempurna. Beli cleat SPD (2 lubang) jika anda hanya merancang untuk menggunakannya untuk berputar di rumah atau di gim. Hampir semua basikal gim akan sesuai dengan cleat SPD. Sekiranya anda merancang untuk melakukan aktiviti berbasikal jalan raya, dapatkan kasut dengan klip gaya delta (3-lubang) sehingga anda boleh beralih ke basikal jalan raya apabila anda mahu. Periksa dengan gim anda untuk melihat apakah mereka dapat memuat klip gaya delta.
Kaedah 3 dari 4: Menyusun Semula Batang Pegangan
Langkah 1. Periksa bahawa bar sesuai atau lebih tinggi dari tempat duduk
Berdiri di sebelah basikal dan jongkok sedikit untuk memastikan bahagian hendal berada pada ketinggian yang sama dengan tempat duduk. Sekiranya anda benar-benar baru dalam sukan berbasikal atau punggungnya buruk, letakkan setang 1-4 inci (2,5-10,2 cm) di atas ketinggian tempat duduk.
- Sentiasa simpan setang anda di atau di atas tempat duduk anda untuk mengekalkan bentuk basikal yang baik.
- Setelah anda terbiasa dengan bentuk badan bahagian atas yang betul, jangan ragu untuk menurunkan setang anda 1 inci (2.5 cm) pada satu masa untuk menggerakkan inti anda sedikit lebih keras.
Langkah 2. Buka penutup atau tarik pin pop di bahagian depan basikal
Berdiri di bahagian depan basikal dan cari pop-pin menghadap ke depan tepat di bawah hendal. Gunakan satu tangan untuk menariknya sedikit ke posisi tidak terkunci dan gunakan tangan anda yang lain untuk mengangkat palang ke atas atau mendorongnya ke bawah. Lepaskan kenop atau tekan ke belakang setelah anda menyesuaikan bar ke ketinggian yang betul.
- Bergantung pada alat dan model, anda mungkin perlu memusingkan tombol ke kiri untuk melonggarkannya dan kemudian mengeluarkannya.
- Anda juga boleh menemui ketinggian yang betul dengan berdiri tegak di sebelah hendal. Pangkal batang mestilah sesuai dengan tulang pinggul anda atau di atasnya.
Langkah 3. Naik basikal untuk memastikan siku anda sedikit lentur
Duduk di atas basikal dan letakkan tangan anda di bahagian palang yang paling dekat dengan anda. Pastikan dada anda terangkat dan bengkokkan dari pinggul anda. Pastikan siku dan pergelangan tangan anda sedikit bengkok dan anda tidak perlu memusing ke depan untuk menggenggam mana-mana bahagian hendal.
Periksa semula dengan menggerakkan tangan anda ke posisi 3. Untuk melakukan posisi 3, condongkan sedikit ke depan dari pinggul anda dan letakkan siku anda pada bahagian bar yang paling dekat dengan anda (pangkal). Pegang bar tengah (yang berjalan selari dengan badan anda) dengan tangan anda. Anda seharusnya dapat melakukan ini tanpa menembak ke depan atau terlalu banyak
Kaedah 4 dari 4: Meningkatkan atau Mengurangkan Rintangan
Langkah 1. Cari tombol rintangan tepat di bawah hendal
Perhatikan dasar hendal anda dan perhatikan tombol kecil yang boleh anda pusing ke kiri atau kanan. Anda akan melihat tanda "+" dan tanda "-" di kedua-dua sisi tombol. Bergantung pada model anda, model ini mungkin kelihatan seperti tuas yang anda angkat atau tekan ke bawah.
- Sekiranya basikal anda mempunyai tuas yang berfungsi sebagai pengubah rintangan dan brek, mendorongnya ke bawah akan meletakkan brek, yang menghentikan roda gila di tempatnya. Sentiasa tekan ini sepenuhnya setelah anda bersedia turun dari basikal selepas sesi berpeluh.
- Beberapa basikal mempunyai paparan LCD kecil yang akan memberitahu anda tahap ketahanan basikal yang ditetapkan. Jika tidak, anda harus memikirkan bagaimana rasanya ketika anda mengayuh.
Langkah 2. Putar tombol ke kanan untuk meningkatkan daya tahan
Gunakan rintangan yang cukup sehingga anda tidak melambung atau berputar terlalu cepat tanpa kawalan. Jangan menambah banyak ketahanan sehingga mempengaruhi bentuk anda. Sekiranya basikal anda mempunyai dail kecil atau layar LCD yang memberitahu anda berapa RPM yang Anda gunakan, rujuknya untuk membantu anda mencari tahap rintangan yang tidak terlalu sukar atau terlalu mudah.
- Sekiranya anda mengayuh lebih dari 120 RPM, itu adalah tanda anda harus meningkatkan daya tahan sehingga anda lebih banyak menarik otot dan mendapatkan senaman yang hebat.
- Sekiranya anda berada di kelas putaran dan pengajar memberitahu anda untuk memulakan pendakian bukit, itu bermakna anda harus meningkatkan daya tahan sebanyak 1 atau 2 tahap-60 hingga 80 RPM adalah kelajuan yang baik untuk pendakian.
- Sekiranya basikal anda mempunyai tuas, tekan ke bawah untuk meningkatkan daya tahan.
- Menambah lebih banyak ketahanan dari masa ke masa akan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Selain itu, ini adalah kaedah yang bagus untuk berlatih untuk perlumbaan, maraton, atau acara sukan lain.
Langkah 3. Putar tombol ke kiri untuk mengurangkan rintangan
Sekiranya anda sukar mengayuh sehingga pinggul anda bergeser di tempat duduk atau badan atas anda bergoyang, putar tombol ke kiri untuk memudahkan mengayuh. Sekiranya tombol rintangan adalah tuas, angkat ke atas sedikit lekukan sehingga terasa seperti cabaran.
- Sekiranya anda baru memulakan, pertahankan daya tahan relatif rendah untuk meningkatkan daya tahan anda.
- Pada beberapa basikal, bahkan beberapa tahap pertama dimaksudkan untuk meniru permukaan menunggang yang rata.
- Apa-apa tetapan rintangan yang membolehkan anda mengayuh dengan selesa antara 80 dan 110 RPM adalah tahap yang baik.
Petua
- Sekiranya anda seorang pemula, hendal yang lebih tinggi akan lebih mudah bagi anda. Setelah anda mempunyai bentuk yang betul, anda boleh menurunkannya secara bertahap sehingga rata dengan tempat duduk basikal.
- Sekiranya model dan model anda mempunyai angka kecil pada ketinggian atau tiang depan / belakang atau lengan, perhatikan angka tersebut sehingga anda dapat mengingati kedudukan tempat duduk ideal anda di masa hadapan.
- Sekiranya anda baru berputar dan tidak pasti sama ada anda akan berpegang teguh dengannya, tanyakan gim anda jika mereka mempunyai kasut berputar yang boleh anda sewa.
Amaran
- Jangan sekali-kali cuba menyesuaikan ketinggian tempat duduk atau posisi belakang / depan semasa anda duduk di atasnya.
- Sentiasa gunakan brek kecemasan untuk menghentikan roda berputar sebelum anda turun dari basikal. Jika tidak, pedal mungkin berpusing dan memukul pergelangan kaki atau kaki bawah.
- Elakkan mengikuti kelas putaran intensiti tinggi jika anda seorang pemula kerana terlalu banyak bekerja otot anda boleh menyebabkan kecederaan, kerosakan otot, dan, dalam kes yang jarang berlaku, keadaan yang berpotensi membawa maut yang disebut rhabdomyolysis.
- Sekiranya anda mempunyai basikal berputar di rumah, jauhkan anak-anak dan binatang peliharaan kerana roda berputar boleh mencederakan mereka jika mereka menyentuhnya atau terlalu dekat.
