Jangan keliru dengan basikal pegun, basikal berputar menggunakan roda berputar untuk mencipta perasaan menunggang basikal luar. Basikal berputar mudah digunakan, dan menawarkan banyak pilihan latihan yang berbeza, tanpa mengira tahap kecergasan anda. Setelah menyesuaikan basikal anda ke kedudukan yang selesa, anda boleh meletakkan kaki (atau pedal) terbaik anda ke hadapan semasa anda memulakan latihan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Persediaan
Langkah 1. Gariskan pelana basikal dengan pinggul anda
Berdiri di sebelah basikal anda dan lihat sejauh mana ketinggiannya. Untuk perjalanan yang lancar dan selesa, pelana basikal berputar anda harus berada di paras pinggul. Sekiranya basikal anda tidak ketinggian yang betul pada mulanya, tidak mengapa! Gunakan pin pop pada basikal anda untuk mengangkat pelana lebih tinggi atau lebih rendah.
Langkah 2. Duduk di tempat duduk sehingga kaki anda sedikit bengkok
Panjangkan kaki anda ke pedal. Sekiranya kaki anda betul-betul lurus, atur tempat duduk di kedudukan yang lebih rendah sehingga anda dapat menunggang dengan lebih selesa.
Langkah 3. Angkat tempat duduk anda jika lutut membengkokkan terlalu banyak semasa anda mengayuh
Lakukan latihan berputar dengan pedal anda, memusatkan perhatian pada lutut semasa anda pergi. Sekiranya kaki anda banyak bengkok semasa putaran, angkat tempat duduk anda dengan kedudukan atau 2.
Mungkin perlu beberapa minit sebelum anda menemui tempat manis di basikal berputar anda. Baiklah
Langkah 4. Laraskan pelana ke depan atau ke belakang sehingga jari kaki dan lutut anda sejajar
Duduk di pelana basikal anda dan periksa kaki bawah anda. Sekiranya lutut anda condong ke atas jari kaki, atur kerusi ke belakang sehingga kaki anda lurus.
- Sebaik-baiknya, hendal anda mestilah panjang lengan bawah dari bahagian depan pelana basikal.
- Anda boleh menggunakan pin kawalan depan / belakang di bawah tempat duduk basikal berputar anda untuk menyesuaikan pelana.
Langkah 5. Naikkan atau turunkan ketinggian hendal sehingga punggung anda tetap lurus
Duduk di basikal berputar anda dengan hendal pada ketinggian semasa. Bolehkah punggung anda lurus pada kedudukan ini, atau punggung anda cenderung melengkung? Angkat atau turunkan setang sehingga anda boleh duduk dengan selesa tanpa memberi tekanan tambahan di punggung anda.
Anda boleh menyesuaikan setang menggunakan pop-pin
Langkah 6. Periksa semula semua perubahan yang telah anda buat pada putaran basikal anda
Periksa semula semua pin dan kenop pada basikal anda untuk melihat apakah ia selamat. Anda tidak mahu pelana atau hendal anda bergeser semasa anda sedang bersenam!
Langkah 7. Tali kasut anda di pedal
Letakkan kedua kaki dengan kuat ke setiap pedal supaya anda tidak tergelincir atau meluncur semasa bersenam. Dengan banyak basikal, anda boleh mengikat atau mengikat kasut anda ke pedal agar ia tetap terpasang.
Langkah 8. Putar tombol rintangan untuk membuat senaman anda lebih kuat
Lihatlah di bawah hendal, di mana anda akan menemui tombol kecil. Ini akan mengawal daya tahan senaman anda. Geser tombol ke kanan untuk meningkatkan daya tahan, yang akan menjadikan latihan anda sedikit lebih kuat. Gerakkan kenop ke kiri untuk menurunkan tahap rintangan.
Kaedah 2 dari 5: Postur
Langkah 1. Bengkokkan lengan anda sedikit dan pegang stang dengan lembut
Jangan terlalu kaku semasa anda melakukan lonjakan putaran. Sebaliknya, pastikan siku anda sedikit bengkok, dan bahu anda tetap santai. Cobalah untuk tetap selesa dan santai dengan basikal berputar anda agar anda dapat menikmati perjalanan yang selesa dan selesa.
Langkah 2. Tempatkan diri anda di bahagian pelana yang paling luas
Bahagian basikal berputar ini empuk, dan direka untuk memastikan anda selesa dan disokong sepanjang perjalanan anda. Semasa bersenam, putar diri anda sekali-sekala untuk memastikan anda duduk di bahagian paling luas tempat duduk.
Langkah 3. Bersandar ke hendal anda pada sudut 45 darjah dengan punggung anda lurus
Biarkan bahu anda santai, susun tangan anda pada hendal semasa anda pergi. Periksa semula bahawa anda masih duduk di bahagian pelana yang paling luas-jika anda terlalu jauh ke depan, punggung anda mungkin melengkung dan membongkok, yang tidak baik untuk badan anda.
Langkah 4. Kencangkan abs anda untuk mengekalkan keseimbangan
Seperti basikal tradisional, basikal berputar tidak dilengkapi dengan tempat duduk atau sokongan untuk memastikan anda tetap tegak semasa perjalanan anda. Sebagai gantinya, libatkan abs anda supaya anda tetap seimbang sepanjang senaman anda.
Fikirkan dengan cara ini-jika seseorang memberi anda dorongan ringan, adakah anda akan menjaga keseimbangan, atau adakah anda akan jatuh dari basikal?
Langkah 5. Pandu pedal melalui setiap putaran dan bukannya hanya mendorongnya
Menggoda pedal dengan kaki anda boleh menggoda, tetapi ini bukan kaedah latihan yang sangat berkesan. Tali kaki anda ada untuk membantu! Gunakan kaki anda untuk menarik pedal melalui setiap putaran, dan bukannya hanya mendorong pedal ke sepanjang jalan ini, anda akan memberikan latihan paha dan paha belakang anda, bukan hanya paha depan anda.
Kaedah 3 dari 5: Posisi Tangan
Langkah 1. Pegang tangan anda di tengah hendal untuk membuat kedudukan tangan 1
Setang basikal berputar anda kelihatan seperti bentuk "U" yang besar. Di kedudukan tangan 1, pegang kedua tangan di sepanjang bahagian tengah bawah "U", ke arah tengah hendal.
Kedudukan tangan ini bagus untuk menunggang basikal sederhana, di mana tumpuan anda adalah untuk membina stamina dan kekuatan
Langkah 2. Letakkan tangan anda di hujung hendal yang bertentangan untuk membentuk kedudukan tangan 2
Letakkan tangan anda di sisi yang bertentangan, jaga mereka di barisan bawah hendal. Pada ketika ini, anda seharusnya tidak menyentuh sisi menegak bar.
Posisi tangan ini sedikit lebih serba boleh, dan digunakan untuk pelbagai posisi dan teknik yang berbeza
Langkah 3. Bentuk kedudukan tangan 2.5 dengan meletakkan tangan anda di bahagian bawah pemegang menegak
Pusingkan tangan anda ke sisi menegak setang, teruskan ke arah bawah.
Ini adalah pilihan yang popular untuk posisi menunggang yang lebih sengit, seperti lompatan dan pendakian
Langkah 4. Genggam hujung hendal untuk membuat kedudukan tangan 3
Pasangkan tangan anda ke hujung bahagian menegak. Anda hanya perlu menggunakan posisi tangan ini sekiranya anda merancang untuk berdiri semasa bersenam.
Kaedah 4 dari 5: Kedudukan Tempat Duduk
Langkah 1. Lakukan tempat duduk yang rata dengan tangan anda di kedudukan 1, 2, atau 2
5.
Pegang pada barisan bawah hendal anda; kerana anda tetap duduk, anda tidak perlu menggunakan posisi tangan 3. Duduk di sepanjang bahagian pelana basikal yang empuk dan empuk, agar badan anda longgar dan santai. Jangan pegang setang dengan terlalu ketat - hanya gunakan sebagai sokongan semasa anda bersenam. Bila-bila masa anda duduk rata, cuba selesaikan sekitar 80-110 RPM.
Setiap kali anda menggunakan basikal berputar, pilih tahap rintangan yang memberikan cabaran yang baik tanpa membiarkan anda lelah sepenuhnya
Langkah 2. Pegang tangan anda di kedudukan 2 atau 2
5 untuk melakukan pendakian duduk.
Pendakian duduk sangat mirip dengan posisi duduk yang rata-perbezaan utama adalah anda meningkatkan daya tahan secara beransur-ansur sepanjang latihan, seolah-olah anda sedang menaiki bukit. Terus duduk dengan selesa di bahagian pelana basikal yang paling luas, biarkan badan atas anda longgar dan santai. Oleh kerana latihan ini memerlukan ketahanan yang lebih sedikit, berhasrat untuk 60-80 RPM.
Mungkin dapat membantu seorang pengajar putaran membimbing anda melalui perubahan tahap ketahanan anda
Langkah 3. Pastikan tangan anda berada di kedudukan 2 atau 2
5 untuk melakukan kedudukan rata.
Tarik diri anda dari pelana basikal, pastikan lutut anda sedikit bengkok semasa anda berdiri di atas basikal. Semasa anda beralih, naikkan tahap rintangan sehingga anda tidak tergelincir atau kehilangan keseimbangan. Semasa latihan ini, sasarkan 80-110 RPM.
Langkah 4. Letakkan tangan anda di kedudukan 3 dan angkat diri untuk melakukan pendakian berdiri
Genggam hujung hendal untuk meletakkan diri anda di kedudukan tangan 3. Kemudian, angkat diri anda ke atas dan turun dari tempat duduk ke posisi berdiri. Bersandar sedikit ke hadapan, mengencangkan pelekat dan otot inti anda. Kekalkan pegangan yang longgar dan santai pada hendal dan pastikan pinggul anda ditekan ke belakang. Semasa anda berada di pendakian berdiri, berhasrat untuk menyelesaikan 60-80 RPM pada basikal anda pada tahap ketahanan yang lebih tinggi.
Langkah 5. Bergerak dari duduk ke berdiri dengan tangan anda di kedudukan 2 atau 2
5 untuk melakukan lompatan.
Jangan bimbang-anda sebenarnya tidak "melompat" dengan basikal semasa latihan ini. Sebaliknya, mulailah dengan posisi duduk yang rata sebelum beralih ke kedudukan rata yang berdiri. Secara keseluruhan, berhasrat untuk 80-110 RPM semasa latihan jenis ini.
Lompatan biasanya dilakukan dalam jarak yang sama. Sebagai contoh, anda mungkin duduk dengan 4 ketukan, dan kemudian "melompat" ke posisi berdiri untuk 4 ketukan yang lain
Kaedah 5 dari 5: Latihan
Langkah 1. Bakar banyak kalori dengan senaman berasaskan kelajuan selama 30 minit
Mulailah dalam keadaan berdiri dengan tangan anda di posisi ketiga, bergerak dengan langkah pemanasan yang selesa selama 3 minit. Peralihan ke pecut 30 saat, dan kemudian beralih ke berbasikal dengan kadar yang selesa selama 30 saat. Ulangi corak ini selama 6 minit dan beralih kembali ke tahap sederhana di kedudukan ketiga selama 3 minit. Ganti litar pecut 30 saat dan berbasikal selama 3 minit untuk 3 set. Kemudian, beri masa 3 minit untuk menyejukkan badan dengan perlahan dan selesa.
Sekiranya anda baru memulakan, cuba tekan 20 minit jika anda tidak dapat mencapai 30 penuh
Langkah 2. Tentukan had anda dengan senaman ketahanan selama 45 minit
Tunggu sehingga anda berada di tahap pertengahan sebelum melakukan senaman putaran yang lebih lama. Naik dengan kadar yang mudah dan selesa selama kira-kira 5 minit, dan bergerak ke dorongan 1 minit dengan 80-100 RPM. Pulihkan selama 30 saat, dan basikal selama 90 saat pada 90 RPM. Pulihkan semula, dan lakukan kitaran 2 minit untuk 80 RPM. Tarik nafas anda selama 5 minit, dan ulangi litar 60, 90, dan 120 saat 3 kali lagi.
- Pada akhir latihan ini, berikan masa sekurang-kurangnya 5 minit untuk menyejukkan badan dengan kadar yang mudah.
- Apabila anda semakin berpengalaman, cuba tingkatkan masa anda hingga 1 jam.
Langkah 3. Tekan diri anda dengan tabata selama 23 minit
Berbasikal selama 5 minit dengan kadar yang ringan dan selesa. Kemudian, lakukan 8 repetisi tabata di mana anda berlari selama 20 saat dan pulih dengan kadar ringan selama 10 saat. Peralihan ke 5 minit perjalanan dengan kadar yang stabil. Sekali lagi, lakukan 8 lagi tabata dengan 20 saat berbasikal keras dan 10 saat pemulihan. Sejukkan selama 5 minit pada akhir senaman anda.
Langkah 4. Menggalakkan penurunan lemak dengan perjalanan basikal selama 15 minit
Beri diri anda 5 minit untuk memanaskan badan. Naik selama 5 minit pada rintangan rendah, dan kemudian naik selama 5 minit lagi pada tahap rintangan yang lebih tinggi. Pada tanda 10 minit dalam latihan anda, pecut selama 20 saat dan pulih selama 10 saat. Ulangi litar ini sebanyak 8 kali untuk melakukan senaman pembakar lemak yang hebat. Setelah selesai, sejukkan dengan tetapan rintangan rendah pada basikal anda.
Untuk senaman yang sangat pantas, lakukan litar pecut dan pemulihan
Petua
- Berhidrasi sebelum anda memulakan latihan basikal berputar anda. Latihan basikal berputar boleh menjadi sangat sengit!
- Sekiranya anda tidak dapat mencari motivasi untuk memulakan latihan, basikal selama 10 minit dan lihat apakah anda mahu terus berjalan.
