Semasa anda berbasikal, anda mungkin menyedari bahawa anda akan semakin letih apabila anda terus menukar seberapa pantas anda mengayuh. Sekiranya anda ingin meningkatkan daya tahan anda, lebih mudah bagi anda untuk mengekalkan atau mengubah kelajuan, latihan dengan latihan irama dapat membantu. Irama anda adalah seberapa pantas anda menggerakkan pedal dan dapat menjadikan perjalanan basikal anda terasa lebih mudah dan konsisten. Walaupun irama anda sangat bergantung pada apa yang anda selesa, masih ada banyak cara untuk berlatih supaya anda lebih cekap. Dengan petua dan latihan ini, anda akan dapat bertahan dengan perjalanan yang lebih lama dan lebih sengit!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Penyesuaian Gear
Langkah 1. Naik roda gigi dan rentak yang selesa semasa anda baru bermula
Jangan merasa anda perlu mendorong diri anda dengan segera. Beralih ke roda gigi yang lebih mudah yang memberikan sedikit ketahanan ketika anda mengayuh. Gear yang anda pilih bergantung pada apa yang anda selesa dan jika anda dapat mengekalkan kelajuan yang konsisten, jadi cari yang paling sesuai dengan gaya menunggang anda. Terus berbasikal dengan kerap sehingga anda tidak merasa berliku setelah perjalanan anda.
Cuba untuk mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang perjalanan anda
Langkah 2. Beralih ke roda gigi yang lebih rendah dan irama yang lebih tinggi jika kaki anda merasa letih
Sekiranya anda menekan pedal anda terlalu kuat, ia akan membuang banyak tenaga dan membuat anda lebih perlahan. Sekiranya kaki anda mula merasa letih semasa menunggang anda, turunkan gear anda dan cuba meningkatkan kelajuan mengayuh anda. Dengan gear yang lebih mudah dan irama yang lebih tinggi, anda tidak akan menggerakkan otot dengan kuat sehingga anda tidak akan merasa letih.
Anda mungkin akan mula merasa sedikit berliku ketika beralih ke irama yang lebih tinggi, tetapi itu normal
Langkah 3. Cuba angkat gear dan perlahankan irama jika anda sesak nafas
Sekiranya anda sukar untuk menarik nafas tetapi kaki anda baik-baik saja, beralih ke gear yang lebih sukar dan perlahankan seberapa pantas anda mengayuh. Anda akan mula merasakan luka di kaki anda lebih banyak, tetapi ia akan membantu membina kekuatan sehingga anda dapat mengekalkan irama yang lebih cepat di kemudian hari.
Anda mungkin akan bertukar-tukar antara gear anda bergantung pada kawasan dan bagaimana perasaan anda. Contohnya, anda mungkin akan melambatkan irama semasa anda menunggang basikal dan menaikkannya semasa anda menuruni bukit
Kaedah 2 dari 3: Pengukuran irama dan Julat Ideal
Langkah 1. Cari rentak anda dengan menggandakan berapa banyak anda mengayuh lebih dari 30 saat
Sekiranya anda belum mengetahui rentak anda, anda boleh menghitungnya dengan mudah tanpa peralatan khas. Mulailah berbasikal dengan kadar biasa dan selesa dengan gear apa pun di jalan yang rata. Lebih dari 30 saat, hitung berapa kali anda mengayuh putaran penuh di satu sisi. Selepas itu, kalikan nombor dengan 2 sehingga anda mengetahui rentak anda dalam putaran seminit (RPM).
- Contohnya, jika anda mengayuh 25 kali, irama anda ialah 50 RPM.
- Paling mudah untuk mengira ketika pedal anda berada di bahagian atas putaran dan anda mengangkat lutut.
Langkah 2. Pasang sensor irama ke basikal anda untuk pengukuran yang lebih tepat
Sekiranya anda tidak mahu meluangkan masa untuk menghitung, anda juga boleh mendapatkan sensor yang menghubungkan ke basikal anda dan menjejaki irama anda secara automatik. Anda biasanya akan meletakkan sensor pada engkol pedal anda, tetapi ikut arahan pemasangan untuk model tertentu yang anda beli. Berjalan dan periksa sensor selepas perjalanan anda untuk mencari rentak purata anda.
- Anda boleh membeli sensor irama dalam talian atau dari kedai basikal dengan harga sekitar $ 40 USD.
- Beberapa basikal kelas atas mungkin mempunyai sensor irama yang terpasang di dalamnya. Periksa manual basikal anda untuk mengetahui apakah anda sudah memasangnya.
Langkah 3. Mulakan sekitar 50–70 RPM jika anda tidak merasa selesa mengayuh dengan pantas
Mungkin sedikit sukar untuk mengekalkan rentak tinggi jika anda pertama kali memulai. Semasa anda semakin selesa dengan basikal, jangan merasa diri anda perlu melakukan aktiviti yang berlebihan. Pilih roda gigi yang cukup rendah di mana anda dapat mengekalkan 50-70 RPM dengan selesa. Cubalah naik dengan kerap sehingga anda dapat terus meningkatkan daya tahan dan meningkatkan sehingga 70 RPM.
Sekiranya anda mengayuh lebih rendah daripada 50 RPM, ia sebenarnya dapat menjadikan anda kurang cekap dan membuat anda merasa lebih letih
Langkah 4. Matlamat untuk mencapai irama 80-90 RPM untuk sebahagian besar perjalanan anda
Walaupun irama setiap orang sedikit berbeza, anda harus berusaha mengekalkan tempat yang manis ini. Berbasikal pada kelajuan ini berfungsi secara merata otot anda sehingga anda tidak merasa letih dalam perjalanan anda. Apabila anda merasa lebih nyaman dengan irama yang lebih lambat, cobalah untuk meningkatkan kecepatan mengayuh sehingga anda dapat mencapai jarak yang ideal.
Irama anda semua bergantung pada apa yang terasa paling baik untuk anda, tetapi mengekalkan irama lebih tinggi dari 90 RPM menjadikan anda menggegarkan pelvis anda sehingga anda kurang cekap
Kaedah 3 dari 3: Latihan irama
Langkah 1. Mengayuh sekeras yang anda boleh dengan gear tinggi dari berhenti untuk membina otot
Alihkan basikal anda ke gear terbesar sehingga lebih sukar untuk memecut. Dari perhentian mati, naik basikal anda dan mulailah mengayuh sekeras mungkin tanpa duduk di tempat duduk anda. Sebaik sahaja anda mencapai kelajuan penuh, duduk di tempat duduk dan pantai sehingga berhenti sehingga anda mempunyai sedikit masa untuk pulih. Cuba lakukan ini kira-kira 10 kali untuk satu set penuh.
Menggunakan gear terbesar membantu meningkatkan daya tahan anda sehingga lebih mudah untuk mengekalkan irama tinggi
Langkah 2. Cubalah perjalanan 15 minit dengan kuat pada 50-60 RPM untuk senaman rentak rendah
Letakkan basikal anda ke roda gigi di mana anda boleh mengayuh pada irama ini sambil masih merasakan luka di kaki anda. Kekalkan kelajuan dan irama anda sekurang-kurangnya 15 minit untuk membantu anda meningkatkan daya tahan anda. Selepas itu, beralih ke gear yang selesa dan laju selama 10-15 minit untuk pulih. Lakukan ini dua kali semasa latihan anda.
Semasa anda merasa selesa dengan bahagian perjalanan yang sengit, cubalah masuk ke roda gigi yang lebih tinggi atau turunkan lagi kelajuan irama anda
Langkah 3. Putar dengan roda gigi yang mudah pada 120-130 RPM jika anda mahukan senaman berkadar tinggi
Berbasikal di bahagian jalan yang rata agar anda tidak merasa letih. Tukar ke gear terkecil yang anda perlukan sehingga anda dapat mengekalkan irama 120-130 RPM. Cuba teruskan langkah anda selama 5 minit sebelum melambatkan dan berehat selama tempoh pemulihan 5 hingga 10 minit.
Walaupun gear terkecil akan memberi anda senaman intensiti rendah, anda mungkin masih sangat letih. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan rentak selama 5 minit penuh, lakukan selagi anda boleh
Langkah 4. Bangunkan RPM anda beberapa kali semasa perjalanan ke kereta api piramid
Panaskan dengan kadar yang selesa selama kira-kira 10-15 minit sehingga anda dilonggarkan. Cuba pertahankan 90 RPM selama 1 minit, dan kemudian tingkatkannya menjadi 100 RPM selama satu minit lagi. Tekan diri ke irama 110 RPM selama 1 minit lagi sebelum beralih ke irama yang mudah dan selesa selama 2 minit.
- Kemudian, lakukan setiap selang selama 2 minit diikuti dengan masa rehat yang lain. Tingkatkan selang masa hingga 3 minit.
- Setelah selesai, turunkan kembali ke 2 minit setiap irama, dan akhiri dengan selang 1 minit sekali lagi.
Langkah 5. Putar antara 100-120 RPM untuk selang waktu pendek untuk membantu pecutan anda
Mulakan perjalanan anda dengan pemanasan yang selesa yang panjangnya 10-15 minit. Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan, beralih ke roda gigi yang lebih mudah dan tingkatkan rentak anda. Ikuti langkah anda hingga 20 saat sebelum kembali ke rentak permulaan anda selama 1-2 minit. Cuba lakukan 5-10 repetisi.
Sekiranya anda ingin membuat latihan ini lebih sukar, tetap menggunakan gear yang sama untuk merasakannya di kaki anda. Sekiranya anda melakukan ini, kembali ke permulaan anda selama 3 minit antara setiap wakil
Petua
- Laju anda akan berbeza-beza mengikut gaya menunggang, ukuran, dan keadaan jalan anda, jadi jangan risau jika kadang-kadang anda mempercepat atau melambatkan ketika anda sedang berbasikal.
- Tetapkan ketinggian tempat duduk anda cukup rendah sehingga pelvis anda tidak bergoyang semasa anda mengayuh tetapi tidak begitu rendah sehingga tidak selesa.
