Basikal senaman ada di mana-mana. Tidak kira di gim yang anda lawati, anda pasti dapat melihat deretan orang yang mengayuh di tempat. Ini adalah kaedah terbaik untuk mencabar daya tahan anda dan membina otot kaki yang lebih kuat dan lebih ramping. Salah satu ciri terbaik yang dimiliki oleh basikal latihan adalah tetapan ketahanannya yang boleh disesuaikan. Sekiranya anda tahu cara menyesuaikannya, rintangan membuat anda merasa seperti mengayuh lereng dan menyusuri bukit. Tidak kira berapa lama anda bersenam, anda boleh menggunakan daya tahan untuk menyesuaikan senaman yang menjadikan anda lebih sihat dan sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menetapkan Tahap Rintangan
Langkah 1. Duduk di atas basikal dan letakkan kaki anda di pedal kaki
Naik ke basikal dan hadap setang. Sekiranya anda mempunyai basikal elektrik, skrinnya juga akan berada di hadapan anda. Geser kaki anda di bawah tali pedal sehingga jari kaki anda berada di hujung pedal. Pastikan anda dapat memutar pedal dengan mudah sambil mencapai pegangan di hadapan anda.
Tarik tali pedal sehingga mereka selesa tetapi tidak menyekat kaki anda. Sekiranya kaki anda tergelincir semasa anda mengayuh, hentikan dan ketatkan tali
Langkah 2. Bengkokkan ke hadapan pada pinggang dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya
Pastikan postur anda betul sebelum cuba menangani tetapan rintangan. Sentiasa bersandar ke hadapan sehingga anda dapat memegang pegangan yang tegas pada hendal dan sampai ke skrin kawalan jika basikal anda memilikinya. Tetap lurus punggung dan kaki anda dengan kuat pada pedal. Sekiranya anda mengayuh basikal tegak, lutut terus di atas kaki sehingga mereka tidak terkunci semasa anda mengayuh.
- Periksa manual pemilik untuk maklumat lebih lanjut mengenai meletakkan semula tempat duduk. Sebilangan besar basikal mempunyai tuas penyesuaian di bawah tempat duduk, tetapi beberapa mempunyai kawalan di dekat pemegangnya. Gunakan untuk menaikkan tempat duduk atau mendekatkannya ke pemegang.
- Pastikan tempat duduk basikal rata dengan bahagian atas paha sehingga anda dapat mengayuh dengan selesa tidak kira tetapan rintangan yang anda pilih.
- Bahagian yang paling penting adalah keselesaan. Anda boleh menyesuaikan postur anda selagi anda selesa melakukannya. Sebilangan orang lebih suka condong ke depan, tetapi pelumba yang lebih baru biasanya duduk lurus ke atas dan membongkok sedikit ke depan.
Langkah 3. Putar pedal untuk menghidupkan basikal jika elektrik
Perhatikan agar skrin menyala ketika anda mencapai kelajuan tertentu. Skrin akan tetap hidup selagi anda mengayuh dengan kelajuan rendah. Anda tidak akan dapat mengakses kawalan rintangan semasa dimatikan. Luangkan sedikit masa untuk menggerakkan kaki sebelum mengubah tetapan rintangan.
- Sekiranya anda menggunakan basikal mekanikal, rintangan akan aktif sebaik sahaja anda mula mengayuh. Sekiranya rintangan berada pada keadaan rendah, pedal sebentar untuk memasuki irama yang konsisten sebelum membuat perubahan.
- Pada beberapa model, anda perlu menekan butang untuk menghidupkan skrin. Tekan mana-mana butang sambil mengayuh agar paparan tetap menyala.
- Periksa semula postur anda. Pastikan anda berasa selesa menggunakan basikal. Tetapan rintangan tinggi boleh memberi banyak tekanan pada otot anda, jadi jangan buat perubahan sehingga anda siap untuk itu.
Langkah 4. Tekan butang latihan manual jika anda menggunakan basikal elektrik
Lihat butang di bawah skrin. Basikal senaman yang lebih baru sering kali mempunyai beberapa tetapan yang boleh anda gunakan untuk melakukan rutin bersenam. Butang semua akan dilabel, jadi butang manual tidak sukar dicari. Dengan menggunakan pengaturan manual, anda dapat menyesuaikan ketahanan mengikut keinginan anda.
- Beberapa basikal mempunyai butang untuk tetapan seperti "latihan bukit." Sekiranya anda menekan salah satu butang tersebut, basikal akan menjalankan rutin latihan yang diprogramkan. Ini tidak memberi anda banyak peluang untuk mengubah tahap rintangan.
- Sekiranya anda menggunakan basikal mekanikal, anda tidak akan mempunyai butang tambahan untuk ditangani. Mulailah mengayuh untuk mempersiapkan perubahan rintangan.
Langkah 5. Gunakan alat kawalan pada papan kekunci untuk menyesuaikan ketahanan pada basikal elektrik
Cari kawalan rintangan berlabel yang terletak di bawah skrin. Mereka sering berbentuk seperti anak panah dan ditandai dengan tanda tambah dan tolak. Tingkatkan rintangan dengan menekan anak panah ke atas atau tanda tambah. Kurangkan rintangan dengan menekan anak panah ke bawah atau tanda tolak.
- Basikal mengambil masa beberapa saat untuk menyesuaikan diri dengan tetapan baru. Sekiranya anda tidak merasakan langsung tahap rintangan baru, teruskan mengayuh.
- Semasa menukar rintangan, atur secara beransur-ansur. Dengan cara itu, anda dapat merasakan bagaimana perasaan setiap tahap rintangan dan mencari yang sesuai untuk latihan anda.
Langkah 6. Putar kenop kawalan rintangan jika anda menggunakan basikal mekanikal
Tombol kawalan berada di antara setang pada batang basikal. Putar mengikut arah jam untuk meningkatkan daya tahan. Kurangkan tahap rintangan dengan memutar tombol berlawanan arah jam. Tunggu beberapa saat sambil terus mengayuh. Basikal akan beralih ke tetapan baru.
- Beberapa basikal senaman mempunyai label kawalan rintangan. Tombol boleh mempunyai tanda tambah atau tolak atau angka. Orang lain sama sekali tidak mempunyai label
- Laraskan rintangan sedikit demi sedikit, terutamanya jika tombol kawalan tidak dilabel dengan baik. Dengan basikal manual, anda dapat dengan mudah mengatur rintangan terlalu tinggi atau rendah dengan membuat penyesuaian besar.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Tetapan Rintangan yang berbeza
Langkah 1. Mulakan dengan rintangan antara 1 dan 4 jika anda seorang pemula
Gunakan suasana rendah, seperti 1, semasa anda memanaskan otot dan membiasakan diri dengan menunggang basikal senaman. Sekiranya anda dapat mempertahankan kelajuan dan postur tubuh anda, maka naikkan tetapan rintangan secara beransur-ansur. Rintangan membuat mengayuh lebih sukar, jadi jangan terlalu memaksakan diri dengan melonjak ke tahap tinggi yang belum Anda siapkan.
- Tetapan rintangan menunjukkan betapa sukarnya anda mendorong untuk menggerakkan basikal ke hadapan. Ini digunakan untuk mensimulasikan apa yang akan anda alami dengan menunggang basikal di luar rumah, seperti ketika anda menaiki bukit.
- Tetapan rintangan rendah, seperti 1 hingga 5, bagus untuk senaman aerobik. Mereka tidak menghendaki anda menggunakan kekuatan kaki sebanyak mungkin, jadi anda boleh membiarkan roda basikal berpusing tanpa cepat lelah.
- Ideanya adalah bertujuan untuk cepat, tetapi dengan pergerakan yang terkawal. Anda tidak boleh merasa seperti anda cambuk.
Langkah 2. Tetapkan putaran per minit (RPM) ke 60 untuk mensimulasikan bukit
RPM menunjukkan berapa kali roda basikal berpusing dalam satu minit. Beberapa basikal elektrik mengesannya. Peringkat RPM 60 hingga 80 mirip dengan menaiki bukit, jadi ini adalah kaedah yang baik bagi pelumba baru untuk menguatkan otot kaki mereka. Pada keadaan rintangan rendah, anda mungkin merasa seperti melakukan banyak pekerjaan kerana anda akan berjalan pantas, tetapi anda tidak akan menguatkan dan mengencangkan kaki anda.
- Untuk mengira RPM anda sendiri, pegang tangan anda di atas lutut. Kira berapa kali lutut menyentuh tangan anda dalam satu minit.
- Peringkat RMP 80 hingga 100 adalah baik untuk mereplikasi tanah rata. Turunkan tetapan rintangan atau penilaian RPM apabila anda memerlukan rehat. Naikkannya apabila anda memerlukan lebih banyak cabaran.
- Ingatlah untuk mengatur ketahanan ke tahap yang selesa. Sekiranya anda menghadapi masalah pada 60 RPM, turunkan sehingga kaki anda menjadi lebih kuat. Penunggang yang berpengalaman sering kali mencapai 110 RPM, tetapi memerlukan latihan.
Langkah 3. Kurangkan rintangan jika anda mengalami kesukaran mengayuh dengan stabil
Pada keadaan yang betul, anda akan dapat mengayuh dengan laju tanpa mengubah postur anda. Perhatikan ketika anda condong ke depan setelah menaikkan rintangan. Sekiranya anda mula condong ke sisi, maka turunkan rintangan sedikit. Tanda lain adalah ketika mengayuh anda kelihatan berombak dan kaki anda tidak lagi bergerak ke hadapan dalam bulatan yang licin dan konsisten.
- Sekiranya anda menggunakan basikal senaman, anda mungkin akan mendorong diri anda terlalu keras. Ia banyak berlaku di kelas yang menggunakan basikal.
- Tidak ada rasa malu dalam menurunkan ketahanan ke persekitaran yang lebih selesa. Sekiranya anda menggunakan tetapan yang tidak anda persiapkan, anda tidak akan mendapat senaman yang baik dan kaki anda tidak akan bertambah kuat.
- Untuk melihat bila rintangan terlalu rendah, cari tanda bertentangan. Sekiranya anda mengayuh terlalu bebas dan melonjak di tempat duduk, naikkan perlawanan hingga ke tahap seterusnya untuk membantu anda mengawal pergerakan anda.
Langkah 4. Tukar antara rintangan tertinggi dan terendah anda untuk senaman intensiti tinggi
Secara amnya, anda tidak akan menghabiskan masa dengan menunggang basikal dengan kelajuan yang sama. Anda boleh melakukan sesuatu yang dipanggil latihan interval intensiti tinggi (HIIT) dengan mengubah daya tahan. Mulailah dengan pengaturan tinggi yang dapat anda kendalikan, seperti tahap rintangan 6. Setelah jangka masa yang ditetapkan, tekan rintangan ke tetapan yang selesa dan lebih rendah seperti 3 untuk berehat dan pulihkan kekuatan anda.
- Sebagai contoh, anda boleh menggunakan daya tahan untuk mensimulasikan menunggang di beberapa bukit. Naikkan rintangan sehingga seolah-olah anda mengayuh bukit, kemudian turunkan kembali ketika anda menyusuri bukit atau melintasi tanah rata.
- Latihan selang dibahagi kepada beberapa bahagian. Sebagai contoh, anda mungkin naik pada tetapan rintangan tinggi selama 5 minit, kembali ke pengaturan yang lebih rendah selama 5 minit, kemudian kembali ke pengaturan yang lebih tinggi.
Langkah 5. Cubalah latihan berpandu pada basikal elektrik untuk menguji daya tahan yang berbeza
Contohnya, basikal anda mungkin mempunyai butang berlabel "mod bukit". Apabila anda menekannya, ia akan membuat senaman yang serupa dengan yang anda alami ketika naik dan turun banyak bukit di luar rumah. Ini adalah kaedah yang bagus untuk melakukan senaman yang baik tanpa perlu melakukan kawalan rintangan setiap beberapa minit. Ia akan mempunyai beberapa bahagian rintangan tinggi untuk membina kekuatan kaki anda dan beberapa bahagian rintangan rendah di mana anda dapat melambatkan perlahan.
- Mod yang tersedia akan berbeza-beza bergantung pada jenis basikal yang anda miliki. Sekiranya basikal anda mempunyai skrin elektrik, ada kemungkinan ia memiliki beberapa mod, seperti bukit, gunung, kardio, kekuatan, atau latihan ketahanan.
- Sekiranya basikal anda tidak mempunyai pilihan ini, cara terbaik untuk membuat rutin senaman adalah dengan menyesuaikan daya tahan sesekali. Naikkannya ketika anda ingin mencabar kekuatan anda, kemudian tolak kembali ketika anda memerlukan rehat.
Petua
- Postur yang betul adalah penting untuk memanfaatkan senaman ketahanan. Duduk tegak dengan punggung rata, sesuaikan kedudukan tempat duduk jika perlu. Dengan postur badan yang lebih baik, anda boleh mengayuh lebih kuat dan mengelakkan kecederaan.
- Basikal senaman berulang, di mana anda berbaring ke belakang dan bukannya duduk tegak, berfungsi sama seperti basikal pegun dan berputar. Mereka biasanya mempunyai kawalan rintangan elektronik.
- Sebelum memilih rintangan, panaskan dengan mengayuh selama 5 minit pada kelajuan rendah pada tetapan rintangan rendah. Kaki anda akan lebih bersedia untuk menangani tahap ketahanan yang lebih tinggi selepas itu.
