Basikal senaman dapat memberikan latihan kardiovaskular (aerobik) yang sangat baik jika digunakan dengan betul. Sekiranya anda mengalami kecederaan punggung atau memerlukan sokongan belakang, anda mungkin lebih suka basikal yang berbaring. Sekiranya anda mencari senaman intensiti tinggi dan tidak mempunyai masalah punggung, anda lebih baik menggunakan basikal tegak sehingga anda dapat menggunakan teras anda dan kadang-kadang berdiri. Gunakan latihan selang untuk memaksimumkan kecekapan latihan anda, dan campurkan ini dengan latihan lain untuk rutin yang paling lestari.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Berolahraga dengan basikal pegun
Langkah 1. Lekatkan diri anda
Sekiranya anda mempunyai peralatan baru, anda mungkin ingin melonjak dan menghayati hati anda; namun, anda akan cepat letih sekiranya anda mengambil jalan ini. Gunakan prinsip FITT (Frekuensi, Intensiti, Masa, Jenis latihan) untuk menentukan secara kasar berapa banyak latihan yang harus anda mulakan.
- "F" adalah untuk Kekerapan. Sekiranya anda baru melakukan senaman kardiovaskular, anda harus memulakannya dengan bersenam tiga hingga lima hari seminggu. Sekiranya anda berpengalaman, anda boleh bersenam di mana sahaja dari lima hingga tujuh hari seminggu.
- "Saya" adalah untuk Intensity. Ini diukur dalam BPM (denyut per minit), jadi anda dapat mengukurnya dengan sebaiknya jika basikal anda dilengkapi dengan monitor jantung. Ketahui kadar denyutan jantung sasaran anda supaya anda tahu jarak apa yang selamat untuk anda.
- "T" adalah untuk Masa. Pemula harus mencuba selama 20 - 30 minit sehari, sementara penunggang basikal yang berpengalaman harus berhasrat selama 30 - 60 minit sehari.
- Sekiranya anda harus memulakan dengan rejimen yang lebih pendek, tidak mengapa! Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam, 10 minit mungkin cukup untuk memulakannya. Terus meningkatkan masa anda - cubalah tetap menggunakan basikal lima minit lebih lama setiap minggu.
Langkah 2. Variasikan daya tahan dan kelajuan
Tetapan basikal anda boleh diubah seberapa banyak semasa latihan anda seperti yang anda mahukan. Secara amnya, anda harus memulakan dengan kelajuan yang lebih rendah dengan daya tahan yang lebih sedikit, dan meningkatkan usaha anda apabila anda terbiasa dengan basikal. Beralih antara tahap kesukaran untuk senaman selang yang lebih sengit.
- Kelajuan basikal biasanya diukur dalam RPM, putaran per minit. Sekiranya anda seorang pemula, cuba tetapkan basikal anda pada purata 60 RPM. Dengan lebih banyak pengalaman, purata anda lebih kurang 80 atau 100 RPM. Semasa latihan selang, cuba beralih antara kira-kira 50 RPM dan 100 RPM. (Anda tidak boleh melebihi 110 RPM - meningkatkan daya tahan jika anda memerlukan lebih banyak cabaran).
- Sekiranya anda mendapati diri anda melonjak di pelana basikal anda, ini bermakna anda tidak dapat mengawal pedal anda dan anda akan terlalu laju. Sekiranya anda berada pada RPM tinggi dengan rintangan yang terlalu sedikit, pedal anda berpusing kerana momentum roda gila yang berwajaran. Ini bermakna anda tidak melakukan kerja mengayuh, dan anda akan berjalan dengan rentak yang tidak selamat dan tidak terkawal.
- Basikal anda mungkin mempunyai tetapan tahan rendah, sederhana dan tinggi. Rintangan meniru kesan lereng, jadi terasa seperti anda menanjak. Mulailah dengan rintangan rendah, dan gunakan tetapan sederhana dan tinggi ketika otot anda berkembang. Apabila anda selesa menggunakan semua tetapan, lakukan latihan selang di mana anda beralih antara sederhana dan rendah, dengan ledakan pendek rintangan tinggi.
Langkah 3. Ganggu diri anda dengan berhati-hati
Mendengarkan muzik yang anda nikmati biasanya dapat membantu latihan anda dengan menaikkan mood anda, tetapi bentuk media lain berpotensi memperlambat anda. Menonton drama, membaca, dan teks yang sangat menarik cenderung memperlambat langkah anda dan menjejaskan postur anda.
- Sekiranya anda membaca atau menonton layar, pastikan tepat di mata anda supaya anda tidak membongkok.
- Sekiranya anda bersenam dengan rakan, cubalah latihan selang pada selang waktu yang sama sehingga anda boleh berbual semasa waktu pemulihan.
Bahagian 2 dari 3: Memaksimumkan Latihan Anda dengan Latihan Selang
Langkah 1. Mulakan dengan latihan selang 1: 3 atau 1: 4
Latihan selang memberi anda latihan kardiovaskular yang paling berkesan. Dalam latihan selang waktu, anda melakukan sebilangan senaman dengan kelajuan tinggi, tetapi anda mencampurkannya dengan tempoh "pemulihan", di mana anda terus bersenam dengan lebih perlahan.
- Untuk sistem 1: 4, anda akan bersenam pada kelajuan tinggi selama tiga minit, kemudian kelajuan sederhana "pemulihan" selama 12 minit.
- Individu yang cergas mungkin bermula dengan nisbah pemulihan kelajuan 1: 2. Contohnya, jika selang waktu anda adalah tiga minit, maka basikallah dengan santai selama enam minit.
- Apabila anda selesa dengan ini, anda mungkin beralih ke nisbah 1: 1, berjalan pantas selama tiga minit, kemudian perlahan selama tiga minit.
Langkah 2. Lakukan senaman intensiti tinggi
Cari video kelas putaran untuk berbasikal bersama dalam talian, atau cari rutin berbasikal dan ikuti sendiri. Sangat mudah untuk mencari contoh corak intensiti tinggi dalam talian, tetapi sukar untuk melacaknya sendiri. Perhatikan jam, atau gunakan pemasa.
- Contoh rutin: memanaskan badan selama 15 saat dengan usaha sederhana, kemudian mengayuh keras selama 10 saat, kemudian mengayuh perlahan selama satu minit.
- Ikuti ini dengan mengayuh dengan kuat selama 20 saat, kemudian mengayuh perlahan selama satu minit.
- Seterusnya, pedal keras selama 30 saat, kemudian pedal perlahan selama dua minit.
- Kayuh dengan kuat selama 10 saat, berdiri dengan basikal tegak anda jika anda boleh. Duduk dan mengayuh perlahan selama dua minit.
- Pedal keras selama 15 saat, berdiri jika boleh, kemudian duduk dan mengayuh perlahan selama satu minit.
- Pedal keras selama 20 saat, berdiri, kemudian duduk dan mengayuh perlahan selama dua minit.
- Naik lima minit lagi dengan kadar sederhana yang anda mulakan, kemudian pulihkan dengan santai selama lima minit terakhir.
Langkah 3. Ikuti kelas putaran
Periksa untuk mengetahui sama ada gim tempatan anda menawarkan kelas berbasikal dalaman. Di kelas ini anda akan menggunakan basikal tegak. Seorang pengajar akan membimbing anda melalui latihan selang waktu, mendesak anda untuk mempercepat atau melambatkan agar dapat memaksimumkan kecekapan latihan anda.
- Bawa penyumbat telinga jika anda sensitif terhadap bunyi bising, kerana kelas seperti itu cenderung merangkumi muzik yang kuat; namun, pastikan anda memberitahu instruktur putar anda bahawa anda akan memakainya demi keselamatan.
- Kelas berputar cenderung lebih kurang 45 minit, dan pemula digalakkan untuk terus menaiki basikal untuk kelas penuh, tetapi bekerja mengikut kadar mereka sendiri.
Langkah 4. Lakukan rutin senaman anda
Latihan selang didasarkan pada prinsip ragam - tubuh anda akan mendapat lebih banyak latihan ketika anda melawan inersia; namun, anda akan menjadi kebiasaan jika anda selalu bersenam dengan cara yang sama, walaupun cara yang sama itu berbeza. Anda lebih cenderung merasa gembira dan terus berolahraga jika anda mengubah rutinitas anda, dan cenderung untuk mencederakan diri sendiri. Hentikan aktiviti berbasikal anda dengan mesin kardio lain, seperti pendaki tangga dan elips.
- Mulakan dengan latihan selang sekurang-kurangnya sekali seminggu, kemudian tingkatkan frekuensi. Selama beberapa minggu dan bulan anda juga harus meningkatkan intensiti selang waktu anda.
- Cubalah bentuk latihan lain, seperti berjalan cepat, menari, dan berenang.
Bahagian 3 dari 3: Menyiapkan Basikal Anda
Langkah 1. Laraskan tempat duduk basikal anda
Angkat tempat duduk anda ke atas atau ke bawah sehingga rata dengan bahagian atas tulang pinggul anda. Ini mungkin ketinggian yang tepat, tetapi anda perlu mengujinya. Pasang basikal dan letakkan kaki anda di pedal. Panjangkan satu kaki sehingga anda menekan pedal sejauh mungkin ke lantai.
- Lutut anda masih harus sedikit bengkok, pada sudut sekitar 20 - 30 darjah.
- Sekiranya lutut anda dibengkokkan lebih dari 30 darjah, angkat tempat duduk sedikit. Sekiranya kaki anda dilunjurkan sepenuhnya, turunkan kerusi.
- Mengayuh sedikit. Sekiranya pelvis anda bergoyang di tempat duduk, turunkan tempat duduk sedikit.
- Beberapa basikal tegak membolehkan anda menggerakkan kerusi atau hendal anda ke hadapan dan ke belakang. Sesuaikan tempat duduk sehingga jarak antara hujung tempat duduk dan tengah hendal adalah dari siku anda ke buku jari anda.
- Sekiranya lutut anda tidak sejajar dengan pergelangan kaki anda semasa anda mengayuh, atau jika lengan anda tidak santai seperti mengayuh, sesuaikan kerusi atau hendal.
- Untuk menyesuaikan basikal berulang, duduk di tempat duduk dan sesuaikan ke depan dan ke belakang sehingga anda mempunyai satu kaki yang diperpanjang pada sudut 20 - 30 darjah.
- Cara anda mengatur tempat duduk anda akan bergantung pada model basikal anda. Rujuk manual pengguna anda jika anda tidak pasti.
Langkah 2. Tentukan ketinggian hendal anda
Untuk basikal tegak, anda perlu menyesuaikan hendal supaya anda dapat dengan mudah menghampirinya. Lengan anda mesti dilonggarkan, dan siku anda sedikit bengkok. Sekiranya anda membongkok punggung sambil mengayuh, cuba angkat setang sehingga punggung anda lurus.
Langkah 3. Kencangkan tali kaki anda
Duduk di tempat duduk basikal anda dan letakkan bebola kaki anda di pedal. Selaraskan tali supaya ia mencengkam kaki anda dengan selesa, tetapi tidak dengan ketat. Kaki anda tidak boleh tergelincir di dalam tali, tetapi boleh meluncur dengan mudah ketika ditarik.
- Hadkan pergerakan pergelangan kaki semasa anda mengayuh. Sekiranya anda merasakan bahawa anda menekan atau meregangkan pergelangan kaki, berehatlah.
- Pakai kasut latihan anda semasa membuat penyesuaian ini.
Langkah 4. Tetapkan kawalan pada basikal anda
Basikal senaman anda akan merangkumi tetapan untuk kelajuan dan ketahanan atau condong. Bergantung pada model, anda mungkin juga mempunyai satu set program latihan, monitor jantung, dan ciri-ciri lain. Rujuk manual basikal anda untuk arahan khusus untuk model basikal anda.
- Sebilangan besar basikal berbaring menawarkan program senaman.
- Sebilangan besar basikal akan mempunyai menu "Tetapan" yang dapat diakses dari konsol. Mungkin ada butang yang menyatakan "Tetapan," "Kalori," dan / atau "Menu."
