Meminum hari kerja anda dengan rehat pendek, senaman sederhana, dan pemakanan yang betul akan menjadikan hari kerja komputer yang panjang tidak begitu melelahkan. Bersama dengan menyempurnakan rutin penjagaan diri anda, mengatur ruang kerja anda dengan betul dapat menghilangkan keletihan dengan mengurangkan tekanan yang tidak perlu pada tubuh anda. Ketahui cara mengatasi keletihan komputer semasa bekerja, serta beberapa muslihat untuk mencegahnya di masa hadapan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Tetap Waspada di Komputer
Langkah 1. Rehat sebentar setiap 30-60 minit
Luangkan beberapa minit untuk merehatkan mata, bahu, dan tangan anda. Gunakan masa ini untuk menggerakkan kumpulan otot yang berbeza. Regangkan, isi semula botol air anda, atau berjalan ke kawasan lain di rumah atau pejabat anda.
Berjalan kaki selama 10 minit pada waktu rehat anda akan meningkatkan aliran darah anda dan meningkatkan tenaga fizikal dan mental
Langkah 2. Keluar ke luar untuk udara segar dan cahaya semula jadi
Bernafas di udara segar meningkatkan oksigen di paru-paru anda, yang meningkatkan kejernihan otak. Sekiranya pada waktu siang, pendedahan cahaya matahari yang semula jadi akan mengingatkan tubuh anda bahawa ia masih merupakan bahagian yang aktif dalam sehari.
Sekiranya anda tidak dapat keluar, buka tirai, dan jika boleh, pindahkan lebih dekat ke tingkap untuk memaksimumkan pendedahan cahaya matahari anda
Langkah 3. Dengarkan muzik yang bertenaga
Muzik mencetuskan neurotransmitter yang menyenangkan di otak anda, membantu anda agar tidak hanya gembira, tetapi fokus. Sekiranya anda melakukan kerja yang rumit, cubalah muzik tanpa lirik untuk mengurangkan gangguan.
- Artis Jazz seperti Miles Davis dan John Coltrane keduanya mempunyai album bebas lirik yang mantap, namun meriah.
- Muzik klasik biasanya tidak mempunyai lirik dan sering bersemangat. Cubalah Schubert's Symphony No. 5 atau Vivaldi's Four Seasons.
Langkah 4. Lakukan senaman mata setiap 30 minit
Menatap skrin untuk masa yang lama boleh menyebabkan sakit mata serius. Cubalah latihan ini untuk memastikan keletihan mata (dan sakit) minimum:
- Gulung mata: Dengan mata tertutup, perlahan-lahan gerakkan mata anda dengan gerakan bulat selama satu minit.
- 10-10-10: Setiap 10 minit, perhatikan objek yang berjarak sekitar 10 kaki selama 10 saat. Berkedip secara semula jadi dan biarkan mata anda merehatkan objek daripada menatap.
Langkah 5. Laraskan postur anda
Sekiranya postur badan anda lemah, otot anda harus bekerja lebih keras untuk menahan badan anda. Otot menjadi letih ketika mereka bekerja terlalu keras, jadi sesuaikan dengan kedudukan yang disetujui oleh pakar bedah ortopedik ini apabila anda mendapati diri anda tersendat:
- Luruskan tulang belakang anda sehingga telinga anda berbaris dengan bahu anda.
- Rilekskan lengan atas anda, dan letakkan dekat dengan badan anda. Panjangkan lengan bawah anda lurus di depan anda sehingga anda dapat mencapai papan kekunci dan tetikus dengan selesa. Anda mungkin perlu menggerakkan kerusi anda lebih dekat ke papan kekunci.
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai (anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian tempat duduk anda).
Langkah 6. Minum banyak air
Kekeringan menyebabkan keletihan, jadi penting untuk minum air sepanjang hari. Rasa letih boleh menjadi cara badan anda untuk memberitahu anda bahawa ia dahaga. Cuba dapatkan segelas air dan bukannya kopi atau minuman tenaga. Terlalu banyak kafein boleh membuat anda lebih letih.
Langkah 7. Cubalah Teknik Pernafasan Bellows
Latihan ini, yang disyorkan oleh doktor dan pengamal yoga, akan meningkatkan tahap tenaga anda dan mengembalikan kewaspadaan. Jangan mencuba ini jika anda mengalami masalah pernafasan.
- Duduk dengan tulang belakang anda tegak dan pastikan anda selesa.
- Dengan mulut tertutup, hirup dan hembus dengan cepat melalui hidung anda. Setiap nafas harus sama panjangnya, tetapi tetap pendek (3 pusingan nafas masuk dan keluar setiap saat).
- Teruskan nafas pendek selama 15 saat, dan kemudian bernafas secara normal.
- Sekiranya anda merasa pening, segera berhenti.
Langkah 8. Regangkan punggung
Latihan belakang ini akan menjadikan tulang belakang anda cerah dan fokus anda tajam.
- Peregangan punggung atas dan bawah: Semasa duduk, panjangkan kedua-dua lengan ke siling, jari anda terjalin. Pastikan lengan anda lurus, kemudian bersandar perlahan dari sisi ke sisi.
- Lengkungan belakang: Berdiri dan menyokong punggung bawah dengan tangan anda. Lekatkan punggung ke belakang dengan perlahan, tahan pose selama 5-10 saat.
Langkah 9. Lakukan senaman leher
Penggunaan komputer jangka panjang boleh menyebabkan tekanan pada leher, terutamanya jika penyediaan komputer anda tidak sesuai secara ergonomik. Gunakan teknik ini untuk memastikan otot leher anda tidak kaku. Ulangi setiap latihan ini beberapa kali:
- Gulung kepala: Semasa duduk, turunkan telinga ke bahu dan tahan kedudukannya selama kira-kira 10 saat. Kemudian, perlahan-lahan gulung leher anda ke bawah, dan ke sisi lain (supaya telinga anda yang lain diturunkan ke bahu yang lain).
- Pusing Kepala: Pusingkan kepala ke kanan dan lihat ke atas bahu anda, tahan posisi selama 10 saat. Kemudian, perlahan-lahan putar kepala ke kiri dan lakukan perkara yang sama.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Persekitaran Anda
Langkah 1. Gunakan kerusi yang betul
Anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan keletihan dengan membuat beberapa perubahan pada kawasan kerja anda. Menggunakan kerusi yang sesuai dan menyokong badan anda akan mengurangkan keletihan otot dan kesakitan yang disebabkan oleh penggunaan komputer. Kerusi anda harus mempunyai:
- Lengan lengan yang menyokong berat lengan anda. Mereka harus disesuaikan sehingga ketika lengan bawah anda dalam keadaan rehat, siku anda sejajar dengan pinggang anda.
- Tempat duduk sekurang-kurangnya satu inci lebih lebar daripada paha dan pinggul anda. Bahagian bawah tempat duduk juga mesti sedikit condong ke bawah.
- Pangkalan yang boleh disesuaikan, sehingga anda boleh meletakkan kaki anda rata di atas lantai semasa anda bekerja.
- Roda, lebih disukai 5 roda yang dilekatkan pada pangkalan 5 titik untuk sokongan maksimum.
- Punggung belakang yang menyokong lumbar anda (punggung bawah). Sekiranya kerusi anda tidak mempunyai sokongan lumbal, cuba gulung tuala dan letakkan di belakang anda di pinggang anda.
Langkah 2. Gunakan monitor, tetikus, dan papan kekunci dengan komputer riba anda
Sekiranya sebahagian besar komputer berfungsi pada komputer riba, anda mungkin menyedari bahawa komputer riba tidak direka untuk penggunaan yang berpanjangan. Penggunaan komputer riba yang panjang akan menyebabkan keletihan leher, tangan, dan pergelangan tangan jauh lebih pantas daripada pemasangan standard. Anda boleh menyambungkan monitor dan peranti input ke komputer riba, atau menggunakan stesen dok.
Langkah 3. Siapkan desktop anda untuk keselesaan dan kecekapan
Ruang kerja anda harus disusun agar anda dapat menggunakan komputer anda tanpa membuang tenaga.
- Letakkan papan kekunci tepat di depan anda (bukan pada sudut) sehingga pergelangan tangan anda lurus semasa anda menaip. Duduk di dekat meja sehingga lengan anda berada di lengan bawah kerusi semasa anda menaip.
- Letakkan monitor anda pada paras mata, sekurang-kurangnya 18 inci dari wajah anda.
Langkah 4. Menghilangkan silau skrin
Silau bukan sahaja menyukarkan untuk melihat apa yang ada di layar, tetapi juga penyebab utama keletihan mata. Sekiranya terdapat silau pada skrin anda, miringkan sedikit sehingga tidak silau (silau adalah penyebab keletihan mata). Sekiranya silau masih menjadi masalah:
- Tukar dari lampu overhead ke lampu.
- Sekiranya silau datang dari tingkap, gunakan tirai atau tirai untuk mengurangkan cahaya.
- Pindahkan ruang kerja anda ke lokasi dengan silau yang lebih sedikit, jika boleh.
- Beli skrin pengurangan silau atau monitor kalis cahaya.
Langkah 5. Pastikan suhu bilik sekitar 71 darjah (F)
Penyelidikan menunjukkan bahawa ini adalah suhu optimum untuk produktiviti. Suhu yang lebih panas boleh menyebabkan keletihan, sementara suhu yang lebih sejuk dapat mengganggu.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Penjagaan Diri
Langkah 1. Makan makanan ringan yang kecil dan kerap
Makan makanan ringan yang sihat sepanjang hari menjaga tahap gula darah dan minda anda bersih. Pilih makanan ringan yang belum diproses seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan sepanjang hari, walaupun anda tidak menggunakan komputer sepanjang hari dalam agenda anda.
Langkah 2. Potong pengambilan kafein anda
Walaupun secawan kopi boleh memberi anda tenaga awal, terlalu banyak boleh menyebabkan kemerosotan kafein. Tetap tidak lebih dari 1-2 cawan kopi setiap hari, dan cuba jangan minum kafein selepas jam 3 petang.
Langkah 3. Makan sarapan pagi yang seimbang
Sekiranya anda tahu bahawa anda mempunyai hari kerja komputer yang panjang, mulakan hari anda dengan makanan yang memberangsangkan. Lewatkan roti dan bijirin bergula, dan pilih smoothie yang disempurnakan protein, oat semalaman, atau burrito sarapan buatan sendiri.
Langkah 4. Kurangkan masa yang anda habiskan di komputer
Sekiranya anda menggunakan komputer untuk bekerja dan bermain, cuba cari kawasan di mana tugas dapat diselesaikan tanpa bantuan komputer. Kurang masa di komputer bermaksud kurang keletihan komputer. Beberapa contoh:
- Tulis idea, senarai, laporan, puisi, dan lain-lain di atas kertas, bukan hanya bergantung pada komputer.
- Sekiranya anda seorang pemain permainan komputer, cubalah permainan di luar skrin seperti permainan peranan langsung, Soitaire, atau Magic: The Gathering.
- Gunakan telefon untuk membuat panggilan dan bukannya sembang video.
- Tonton DVD di TV dan bukannya pada komputer riba anda. Kerana anda akan duduk lebih jauh dari skrin, lebih baik untuk mata anda.
Langkah 5. Mandi suam
Sekiranya otot anda sakit setelah seharian menggunakan komputer, jalankan mandi air suam. Anda menambah garam epsom, garam laut, herba, dan minyak pati untuk merehatkan sistem saraf pusat anda.
Petua
- Elakkan menggunakan pergelangan tangan untuk pad tetikus dan papan kekunci anda. Mereka boleh memutuskan bekalan darah ke tangan anda, dan penggunaan yang berlanjutan boleh menyebabkan sindrom carpal tunnel.
- Walaupun anda sempurna postur dengan ergonomi tepat, anda tetap harus berusaha untuk bergerak. Berdiri dan regangkan otot anda dengan kerap.
